6 gyakorlat az erős medencefenékért,

A medencefenék edzése nem csak gyermek születése után vagy idős korban probléma - és nem mellesleg nem csak a nők számára! És mivel sporttal és speciális gyakorlatokkal csodálatosan megerősítheti és fitten tarthatja medencefenékét, ma egyszerű tippeket és nagyszerű gyakorlatokat mutatunk be a medencefenék edzéséhez.

    • Medencefenék - mi az?
    • Medencefenék edzés – kinek van szüksége rá?
    • Medencefenék edzés – melyik sport a jó?
    • 6 egyszerű medencefenék gyakorlat
    • Mindennapi tippek a medencefenékhez

    Medencefenék - mi az?

    A medencefenék olyan feltűnő része testünknek, hogy csak akkor vesszük észre, ha "lecsap". Mert akkor férfiak és nők "gyenge hólyaggal" küzdenek. Ha továbbra is figyelmen kívül hagyja, inkontinenciához vezethet - először fizikai megterhelés, majd köhögés, nevetés vagy tüsszentés során. A nőket valójában gyakrabban érinti, mert a gyermek születése nagyon megterhelő a medencefenéken. Általánosságban elmondható, hogy mindkét nem számára érdemes ezt az erőközpontot edzeni, mert ez a "nem feltűnő" izomlemez viseli hasüregünk teljes súlyát, beleértve az összes szervet is!

    Medencefenék edzés – kinek van szüksége rá?

    Ahogy fentebb már írtuk, a medencefenék edzés nők és férfiak témaköre. És ezért nem szabad megvárni a hólyaggyengeség vagy inkontinencia megjelenését, hanem megelőző intézkedéseket kell tenni. Napi 3 gyakorlat 1 percig elegendő. A medencefenék körültekintő kezelése a mindennapi életben és a medencefenék izomzatának tudatos észlelése állóképességi sportok során is támogatja.

    Medencefenék edzés – melyik sport alkalmas?

    Az olyan mérsékelt állóképességi edzések, mint a kerékpározás, úszás és gyaloglás célzott medencefenékfeszítéssel kombinálva a medencefenék edzés klasszikusai. A Hullernt gyakran ajánlják medencefenék gyakorlatként is. Fitness gumiabroncsokkal végzett medencefenék edzés során azonban bizonyos mértékű testfeszesség javasolt, mert a gyenge medencefenék nem bírja a nyomást. A legrosszabb esetben túlterheli az izmait, és még jobban elgyengíti azokat.

    Széles körben elterjedt az a vélemény, hogy a trambulin káros a medence padlójára. Ez igaz a nagyon rugalmas kerti trambulinokra és a rendkívül kemény sporttrambulinokra is. Ez nem vonatkozik a speciális trambulinokra, például a Bellicon mini trambulinjaira. Mert a trambulinon való himbálás gyengéden erősíti a medencefenéket. Fontos, hogy a lábad az ugrófelületen maradjon. Ez csökkenti a gravitációs erőt. Ily módon a medencefenék optimálisan megfeszülhet és ellazulhat. Mert még a tartósan feszült medencefenék sem jó. Az állandó feszültség kismedencei problémákhoz, valamint mozdulatlansághoz és merevséghez vezethet, ami fájdalmat okozhat az ágyéki gerincben és a csípőízületekben. Amire szükségünk van, az egy rugalmas medencefenék.

    6 egyszerű medencefenék gyakorlat

    „A közlekedési lámpánál szálljon fel lifttel” – melyik nő nem hallotta gyakran ezt a tanácsot?. Ha ezt következetesen és helyesen teszi, nevezetesen behúzza a gyomrát és felemeli a medencefenéket, ez egy jó tipp. Mindenki másnak javasoljuk, hogy végezzen napi 3 medencefenéki gyakorlatot, és erősítse meg a mélyizmokat a heti edzés során.

    Összeállítottunk Önnek medencefenék gyakorlatokat ülve, állva és fekve:

    1. Szivacs: Üljön egy kemény zsámolyra vagy székre, vagy feküdjön kényelmesen a szőnyegen. Képzelje el, hogy szivacsot helyez a medencefenékbe. Belégzéskor a szivacs "fut" tele vízzel. Ahogy kilélegzel, kifejezed. Fontos: Óvatosan és egyenletesen nyomja meg minden oldalról. Ezt a gyakorlatot először legfeljebb 2 percig végezze.

    >> Ami kell ehhez: Az erős bükkfából készült Sport-Thieme "Solid " tornaszék akár 180 kg-os terhelést is elbír. Különösen stabil, és 45 cm, 50 cm és 55 cm magasságban kapható.

    2. Ülőpárna: Helyezzen egy babzsákot a szék vagy a szék közepére, és üljön rá. Tartsa egyenesen a hátát. Most csukja be a szemét, és képzelje el, hogyan gyűjti össze egyik rizsszemet a másik után a medencefenék izmait. Ennek megfelelően feszítse meg a medencefenéket. Ezt a gyakorlatot először legfeljebb 2 percig végezze.

    >> Ami kell ehhez: A műanyag gyöngyökkel töltött Sport-Thieme babzsák mosható, ezért különösen higiénikus.

    3. Híd: Feküdj le az edzőszőnyegre, és tedd fel a lábadat. A karjaidat a tested mellé teszed. Kilégzés közben tekerje fel a legalsó ágyéki csigolyát, feszítse meg a medencefenéket, és finoman húzza befelé a köldököt. Tartsa addig, ameddig bírja a feszültséget a medencefenékben. Tedd le teljesen a hátt, és rövid szünet után menj fel újra. 6 ismétlés.

    >> Ami kell ehhez: A Sport-Thieme "Club 15" edzőszőnyeg nagyszerű kényelmet biztosít minden gyakorlat során. A speciális hab optimális párnázást, nagy tartósságot és könnyű tisztítást biztosít.

    4. Kézifék: Üljön az ülőlabdára. A kezek az alja mögött vannak megtámasztva. Hagyja, hogy az ujjbegyei lefelé mutassanak. Most nyomja be a jobb ülőcsontot a labdába, és húzza le balra. Húzza jobbra a jobb karját. Aktiválja a keresztirányú medencefenék izmait külső mozgás nélkül. 10x oldalanként.

    >> Ami kell ehhez: A Sport-Thieme fitneszlabda rendkívül rugalmas, ezért ideális medencefenéki gyakorlatokhoz. A Sport-Thieme labdás tálal kombinálva az ülőlabda nem gurul el sem a gyakorlatok során, sem utána!

    5. Hasizmok: Tegyen egy összehajtott takarót a mosdó alá. A karjaidat a test mellé helyezed. Most egymás után emelje fel a lábait, és tartsa őket derékszögben. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét a mennyezetről. A medencefenék feszült. 3x 6 ismétlés.

    >> Ami kell ehhez: A takaró tökéletes edzőeszköz: összecsukva megtámasztja a hátat gyakorlatok közben, és bebújva alatta lazíthatsz;)

    6. Trambulin ülés: Ülj le az ugrószőnyeg szélére a trambulinon. A lábak a földön vannak. Enyhén dőljön hátra. Lélegezz ki, feszítse meg a medencefenéket, és tartsa a lábát közvetlenül a padló felett. Tartsa mindaddig, amíg a medencefenék feszült marad. Lélegezzen be, és tegye le a lábát.

    >> Ami kell ehhez: A Bellicon trambulin "Go " egy mini trambulin sinus kötélgyűrűkkel. Lengéskor ezek egyformán hosszú felfelé és lefelé mozgást biztosítanak. Ez állandó nyomásváltozást hoz létre a sejtekben, ami elősegíti a méregtelenítést és az új oxigénellátást.

    Mindennapi tippek a medencefenékhez

    Végül pedig összeállítottunk egy kis listát a medencefenéki tippekről a mindennapi életedhez:

    Köhögés-medencefenék-barát: A tüsszögés és köhögés erős nyomást gyakorol a hasra és a medencefenékre. Ha átnéz a bal vagy a jobb vállán, és egyenesen tartja a felsőtestét, tehermentesíti a medencefenéket. Próbáld ki.

    Lift medencefenék-barát: Hajlításkor és emeléskor helyezze el a lábát csípő szélességben, és vegye a tárgyat a lábai közé (vagy közvetlenül előtte). Hajlítsa hátra a térdét, a fenekét és nyújtsa meg a hátát. Minden erő a lábakból származik. Lélegezz ki, miközben felemeli és felemeli a medencefenéket.

    Állj medencefenékbarát: A dinamikus állás sokkal vonzóbbnak tűnik. Ehhez egyenletesen terhelje meg a lábát, hajlítsa be kissé a térdét, tartsa a medencéjét semleges, a hasát és a hátát hosszú, a vállakat és a nyakat lazán. És amikor sétálsz, ne csoszogj, hanem dinamikusan is: lendítsd lazán a karjaidat, és büszkén egyenesítsd ki felsőtestedet.

    Ülj medencefenék-barát: A hosszú ideig tartó ülés nem tetszését okozza a hátának és a medencefenéknek is. Ezért ülve gyakran változtatja ülőhelyzetét, használjon labdapárnát és rendszeresen keljen fel. Így működik a medencebarát ülés: Tedd csípőszélességnyire a lábaidat, és tartsd derékszögben a térdedet és a csípőd. A gerinc hosszú felfelé, és a medence semleges helyzetben van - azaz az ülőcsontok legmagasabb pontján. Fontos: ennek megfelelően alakítsa ki munkaterületét az irodában!

    Akár profilaktikus célból, akár általános erősítésről van szó, a Sport-Thieme online boltjában találhat sporteszközöket a medencefenék gyakorlatainak támogatására.

    Hagyjuk Meg Véleményét

    Please enter your comment!
    Please enter your name here