Diéta a terhesség alatt: mit és hogyan kell enni a terhes nőknek

Natascha Mahlétől

Az egészséges táplálkozás és életmód mindig fontos. Ha baba van a pocakodban, a téma még fontosabbá válik. Tudtad, hogy az erősen túlsúlyos nőknek nagyobb valószínűséggel születnek rendellenességgel küzdő gyermekeik?? Vagy hogy az egészséges omega-3 zsírsavak, amelyeket az anya eszik, befolyásolják a baba látásélességét? Mert amit anya eszik, az a születendő gyermeknek is előnyös. De ez nem azt jelenti, hogy most többet kell enned, hanem azt, hogy még jobban oda kell figyelned, hogy mit eszel. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás még a szokásosnál is fontosabb terhesség alatt.

Nem az a fontos, hogy mennyi, hanem az, hogy mit

Biztosan hallottad vagy olvastad, hogy a terhes nők kettőért esznek. Félrevezető állítás. Ugyanis a várandósság első három hónapjában alig nő az energiaigény. Csak a negyedik hónap után van szüksége egy terhes nőnek körülbelül 200-250 kalóriával több naponta. De vigyázz: nem olyan sok. 200 kalória nagyjából egy alacsony zsírtartalmú túrónak és egy almának vagy egy marék diónak felel meg. Csak a hetedik hónaptól növekszik észrevehetően az energiaigény. A terhes nőknek körülbelül 500 kalóriával több kalóriát kellene enniük, javasolja a Swiss Nutrition Society (SGE) – például müzli formájában tejjel és gyümölccsel.

Ihlet kell?

Finom és egészséges receptek várandós nők számára itt találhatók. En Guätä!

Ezen ajánlás alapján látni fogja: Fontos, hogy hogyan tölti be a kalóriákat. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot fogyaszt: Minden étkezésnek tartalmaznia kell a fontos makrotápanyagokat, fehérjéket, azaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A terhesség alatt különös figyelmet kell fordítani az élelmi rostokra, amelyeket élelmi rostoknak is neveznek. Azt, hogy melyik élelmiszer milyen tápanyagot és kalóriát tartalmaz, a csomagoláson található tápanyag-tájékoztatóban olvashat. Sok rostot tartalmaz teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök. Ha nem biztos benne, mit egyen, miből mennyit, a legjobb, ha az SGE táplálkozási piramisát használja útmutatóként. Az SGE összeállított egy tájékoztatót is, amely minden fontos információt tartalmaz a várandós nők számára.

Optimális táplálkozás: a menü terhes nők számára

gyümölcsök és zöldségek

Egyél naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Az SGE szerint egy adag körülbelül 120 grammnak felel meg. A gyümölcsöket és zöldségeket frissen és jól meg kell mosni. Uzsonnaként vagy egészséges főételként is fogyasztható. Választási lehetőségek: gyümölcssaláta, gyümölcs natúr joghurtban vagy müzliben, nyers zöldségek krémtúrós mártással, párolt zöldségek, zöldségleves vagy alkalmanként egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglé.

Kenyér, tészta, rizs

A szénhidrátok fontos energiaforrások. A Swiss Nutrition Society (SGE) a következőket ajánlja: „A terhesség alatt elengedhetetlen a szénhidrátok rendszeres bevitele keményítőtermékek és gyümölcsök formájában egész nap. Két adag gyümölcs és három adag keményítőtermék (pl. B. Kenyér, tészta, rizs) ajánlott.»A teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket előnyben kell részesíteni, de nem feltétlenül szabad kizárólagosan fogyasztani.

hús és hal

A terhesség egy örvendetes lehetőség saját étkezési szokásai ellenőrzésére. Ha halról és húsról van szó, a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Hozz tudatos döntést az egészséges fehérjeforrások mellett, és tervezd meg ezeket az étlapodban: A tojás, a jól főzött hús, a baromfi vagy a hal könnyű és egészséges fehérjeforrás. A Swiss Nutrition Society (SGE) napi 4 adag tejtermék elfogyasztását javasolja a negyedik hónaptól kezdődően. Választható tej, natúr joghurt, túró vagy héj nélküli kemény sajt. Főzéshez és fűszerezéshez jódozott konyhasót kell használni.

Óvakodj a listeriosistól

! A listeriosis egy bakteriális betegség, amely táplálékkal terjed. Legyen óvatos a következő élelmiszerekkel: nyers tej, lágy és félkemény sajt, nyers vagy rosszul főtt hús és baromfi, nyers kolbász, nyers hal, tenger gyümölcsei, füstölt hal, nyers tojást tartalmazó élelmiszerek (pl.B. tiramisu).

Egészséges zsírok

A zsírszükséglet önmagában nem növekszik a terhesség alatt. A létfontosságú (esszenciális) zsírsavak iránti igényt azonban ki kell elégíteni. Ezért étrendjébe be kell iktatnia az egészséges zsírokat – például dióféléket, avokádót vagy zsíros halat. Ez különösen egészséges. Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak (DHA, EPA) állítólag pozitív hatással vannak a gyermek agyának fejlődésére. Ha nem eszik halat vagy keveset, ezeket a zsírokat kapszula formájában is beveheti. Beszélj erről a nőgyógyászoddal.

Olvasási tipp!

  • Egészséges táplálkozás és testmozgás terhesség alatt

folyékony

A szervezetnek nemcsak táplálékra van szüksége, hanem elegendő folyadékra is. Igyon 1,5-2 litert naponta. A víz vagy cukrozatlan gyümölcs vagy gyógytea a legjobb.

A jó közérzet tényező is számít

Ha egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozol, kényeztetheted magad valamivel. A babának nem lesz baja, ha az anyuka sült krumplit eszik párolt brokkoli helyett. Az étkezésnek is szórakoztatónak kell lennie. És ebbe beletartozik egy hangulatos esti tévénézés kettesben, pizzával a pizzafutártól vagy egy szelet tortával a születésnapi bulin. Fontos azonban, hogy ezek kivételek az egyébként egészséges táplálkozás alól, és ne a szabály.

Súlygyarapodás és elhízás terhesség alatt

A súlygyarapodás normális a terhesség alatt, és ennek része. A 25 feletti BMI-vel rendelkező terhes nőknek azonban ügyelniük kell arra, hogy ne hízzanak túl. A 25 és 30 közötti BMI-vel rendelkező nők csak körülbelül hét-tizenegy kilogrammot hízhatnak. A 30 feletti BMI-vel rendelkező nők esetében ez csak 5-9 kilogramm lehet, míg a normál testsúlyúak körülbelül tizenegy-15 kilogrammot hízhatnak. Most nem szabad diétáznod! Táplálkozzon kiegyensúlyozottan, egészségesen, de ne éhezzen: kerülni kell a diétákat vagy a túlzott testmozgást. A körülményekhez igazodó sportolás és a friss levegőn való mozgás azonban erősen ajánlott.

Folsav, D-vitamin és multivitamin-kiegészítők

Terhesség alatt megnövekszik az ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek szükséglete. Az egészséges táplálkozás szükségleteinek nagy részét fedezheti. Minden élelmiszer más-más fontos mikrotápanyagot tartalmaz. Bizonyos vitaminokat, anyagokat azonban célszerű kiegészíteni.

Azok a nők, akik egy-két hónappal a terhesség előtt folsav-kiegészítőt szedtek, 75 százalékkal csökkentették a neurális csőhibák, például az úgynevezett nyitott hát kialakulásának kockázatát gyermekükben. A Szövetségi Közegészségügyi Hivatal napi 400 mikrogramm folsav bevételét javasolja a terhesség előtt négy héttel és a terhesség első tizenkét hetében.

A D-vitamin is fontos. Terhes és szoptató nőknek napi 600 NE D-vitamin bevitele javasolt étrend-kiegészítő formájában. Ez 15 mikrogrammnak felel meg. A D-vitamin fontos az egészséges csontokhoz és fogakhoz. Aki nem jut belőle eleget, azt csontbetegségek is érinthetik. A D-vitamin a bőrben is termelődik, ha napsugárzásnak van kitéve. Emiatt a terhes nők rendszeresen járjanak ki, ugyanakkor ügyeljenek arra, hogy ne kapjanak leégést.

A multivitamin-kiegészítőkkel nincs semmi baj. Kutatások során a kutatók azt találták, hogy a multivitaminok hozzáadása csökkenti az alulsúlyos vagy kicsi újszülöttek kockázatát. De légy óvatos: tanácsot adunk. Mert vannak olyan vitaminok is, amelyek feleslegben károsak lehetnek, mint például az A-vitamin. A gyógyszertárakban és a boltokban folsavat, D-vitamint és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó multivitamin-készítmények találhatók különösen terhes nők számára.

Ezt a terhesség alatt is szem előtt kell tartani

  • Kerülje az alkoholt és a dohányzást.
  • Ne igyon naponta 3 csésze kávénál többet.

  • Tartsa be a higiéniai előírásokat. Mosson kezet étkezés előtt. Mossa meg alaposan a zöldségeket és a gyümölcsöket.

  • Mozogj eleget. Sétáljon gyorsan legalább heti 5 x 30 percet vagy egy megfelelő sportágat, jobb, ha heti 7 x 30 percet.

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here