Edzés előtti táplálkozás: ez a legjobb étkezési mód a szabadidős sportolóknak,

Írta: Fabienne Eisenring

Mindannyian tudjuk, hogy az edzési célokat gyorsabban lehet elérni, ha az étrendet és az edzési egységeket összehangolják. Nem csak az számít, hogy milyen ételeket és mennyiségeket eszünk, hanem az is, hogy edzés után mennyi ideig. Az a vágy, hogy a lehető leggyorsabban közel kerüljön álmai testéhez, mindenféle táplálkozási tündérmesébe csábít. A cikkben tisztázunk néhány mítoszt és táplálkozási hibát, és elmagyarázunk egészségesebb tippeket, amelyek támogatják az edzést.

Ital

Nem megfelelő: Igyon nagyon kevés vagy túl sok vizet.
A borravaló: Az edzés előtti órákban mindenképpen több vizet kell inni, hogy felkészüljünk a folyadékvesztésre. A sportolás közbeni folyadékszükséglet néha ellentmondásos. Christoph Mannhart szakértő azt javasolja, hogy edzés közben tarts kéznél egy vizes palackot, és igyál meg legalább fél liter folyadékot óránként. Általában azonban: a szabadidős sportolóknak 1 körül kell lenniük.Igyál rendszeresen 5-3 litert a nap folyamán. A tiszta víz csak korlátozottan alkalmas hosszú ideig tartó terhelésre, mert nem látja el a szervezetet sem energiával, sem ásványi anyagokkal. Ez az alulkínálat összeomláshoz vezethet.

Recept tippek: Az ásványvíz fontos ásványi anyagokat tartalmaz, amelyeket a szervezet az izzadással elveszít. Ha nem akar mindig vizet inni, használhat almalé fröccsöt (a lé egyharmada) vagy kókuszvizet.

Edzés előtti étkezés: a főétkezés

Nem megfelelő: Böjt edzés előtt. Fogyassz minél kevesebb szénhidrátot.
A borravaló: Az éhgyomorra végzett edzés nem segít: csak a teljesítményt és a koncentrációt veszíti el. De ki ne szeretne megszabadulni a makacs hasi zsírtól?? Sokan extra alacsony szénhidráttartalmú ételeket esznek edzés előtt, hogy a szervezetük később visszatartsa a zsírtartalékokat. A fogás: amikor a szénhidrátraktárak kiürülnek, az izmokat energiaforrásként megkopogtatják és lebontják. Az optimális izomépítés érdekében jobb, ha egy könnyen emészthető, zsír- és rostszegény ételt enni kell edzés előtt – körülbelül egy órával korábban. Az alacsony GI-vel (= glikémiás indexű) élelmiszerek ideálisak erre, mivel lassan emésztődnek, és hosszabb időn keresztül látják el energiával a szervezetet. Ilyen például a baromfi, a zabpehely, az édesburgonya vagy a barna rizs. Edzés előtt tartózkodjon a fehér lisztből készült termékektől vagy édességektől. Azonnal megemeli a vércukorszintet, és idő előtti fáradtsághoz vezet az edzés során.

Recept tippek: Elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztani a főétkezésnél edzés előtt. Egy tányér kemencés édesburgonya zöldségekkel és csirkehússal ideális étkezésnek.

Olvasási tipp!

  • Quinoa, bazsalikommag és chia – milyen egészségesek a szuperételek?

Edzés utáni étkezés: töltse fel az akkumulátorait

Nem megfelelő: Edzés utáni böjt a zsírégetés elősegítésére.
A borravaló: Az edzés után a stresszes szervezet várja, hogy feltöltse az izmok kimerült energiakészleteit. Ehhez új táplálékenergiára van szüksége. Ha edzés után böjtölsz, a készletek üresek maradnak, és a szervezetnek más tartalékokat is fel kell használnia: nem csak a zsírokból, hanem az izmokban lévő fehérjékből is táplálkozik. Ha edzés után eszel valamit, ellensúlyozhatod ezt az izomleépülést. Ezért ajánlatos az edzés utáni első órában gyorsan emészthető, magas GI-vel rendelkező szénhidrátforrást fogyasztani, amely gyorsan feltölti a szervezet energiatartalékait. A gyógyulás során a szervezet rendelkezésére állnak. Folyékony formában lévő étkezés, mint pl. B. egy turmix ideális. Így a vízháztartás is újra egyensúlyba hozható. Egy-két órával az edzés után általában éhesebb vagy: a szénhidrát fehérjével kombinálva jó választás erre.

Recept tippek: A túrós sült burgonya, zöldséggratin, sült hal (például pisztráng, fekete tőkehal vagy tonhal), tészta zöldségmártással és reszelt sajttal, rizs szárnyassal és salátával vagy egy teljes kiőrlésű zsemle sajttal alkalmas nagyobb menüként, amely lehetővé teszi a szabadidős sportolók számára töltsék fel az akkumulátoraikat.

Közben harapnivalók...

... ugyanolyan fontosak, mint a főétkezések. Az alacsony rosttartalmú gyümölcsök, mint a banán, narancs vagy őszibarack, biztosítják a szükséges energialöketet edzés előtt vagy alatt. Valamint: az alma zsírégetéshez fontos fehérjéket tartalmaz, a körte pedig sokáig jóllakottan tartja magát. Ha edzés után még mindig egy édes desszertre vágyik, a „banánomlett” mindenképpen a megfelelő: a recept kevés kalóriát tartalmaz, és rengeteg fehérjét lát el a szervezetben. Keverj össze 1-2 banánt 4 tojás fehérjével, pirítsd meg egy tapadásmentes serpenyőben, és adj hozzá ízlés szerint fahéjat vagy vaníliaport.

A legfontosabb

A sportnak mindenekelőtt szórakoztatónak kell lennie. A táplálkozási terv makacs követése demotivált, és nagy a kockázata annak, hogy félúton feladjuk. Az élelmiszerek glikémiás indexének ismerete azonban segít megérteni, hogy a test mennyi energiát tud biztosítani edzés közben. Hiszen a szervezet többet tesz, ha optimálisan van ellátva tápanyagokkal és vitaminokkal. Azt javasoljuk, hogy: Egyél egészséges és kiegyensúlyozott ételeket, és kényeztesd magad azzal, amihez csak kedved van. Időnként egy szelet tortával vagy fagylalttal nem fogja tönkretenni az edzés előrehaladását.

Szerző: Fabienne Eisenring 2016 szeptemberében

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here