Az étkezési piramis egyszerűen: 5 recept egy napra,

Sigrid Schulzétől

Az egészséges táplálkozás – önmagában tudomány? Nem, nem nehéz kiegyensúlyozottan táplálkozni. Az étkezési piramis áttekintést ad arról, hogyan épül fel ideálisan étlapunk. Alul, ahol nagy a hely, ott vannak azok az ételek, amelyek minél gazdagabbak legyenek az étlapon. Minél tovább halmozódik fel, olyan ételeket mutat be, amelyeknek kevesebb arányban kell szerepelniük az étrendben. Felül csak azokat az ételeket tartalmazza, amelyeket a szervezet csak kis mennyiségben tud elviselni. Ezzel az egyszerű rácsozattal az élelmiszer-piramis elegendő helyet hagy az élvezettel való étkezéshez és a kreatív főzéshez.

A táplálékpiramis – amit elmond nekünk

A Svájci Táplálkozási Társaság élelmiszer-piramisa. Letöltheti szórólapként is a www.sge-ssn.ch letöltés. Kép: SGE

Elég részeg ma? A táplálkozási piramis erre sarkall bennünket. Alapjában folyadékot tartalmaz, mert a szervezetnek szüksége van a legtöbbre, lehetőleg cukrozatlan italokra, például csap- és ásványvízre vagy gyümölcs- és gyógyteára. Ezt követik a gyümölcsök és zöldségek, mert ezek különösen sok vitamint és ásványi anyagot, élelmi rostokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van. „Napi öt adag különböző színekben, beleértve három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt” – ajánlja a Swiss Nutrition Society (SGE). «Napi egy adag helyettesíthető 200 milliliter cukrozatlan gyümölcs-/zöldséglével.»A szénhidrátban gazdag ételek következnek: naponta háromszor kell enni olyan ételeket, mint a kenyér, rizs és tészta, hüvelyesek és burgonya.

A táplálékpiramisban már elég magasan vannak azok az élelmiszerek, amelyek főleg fehérjéket tartalmaznak. A szervezetnek ezért kevesebb táplálékra van szüksége ebből az élelmiszercsoportból, mint az alábbi élelmiszercsoportokból. Három adag tejtermék mellett egy adag hús, baromfi, hal, tojás, tofu, quorn, szejtán, sajt vagy túró ideális a kiegyensúlyozott étrendhez.

Persze a zsír sok energiát ad, és ezért könnyen meghízlal. Ennek ellenére a szervezetnek szüksége van jó minőségű zsírokra is, például napi két-három evőkanál növényi olajra, amelynek legalább a fele repceolaj formájában van. Ezenkívül 20-30 gramm sózatlan dió, mag vagy mag hozzájárul az egészséghez. A vaj, a margarin és a tejszín mennyisége lehetőleg ne legyen több egy evőkanálnál.

Csak az életpiramis csúcsa tartalmazza azt, ami gyakran különösen érdekel minket: édes dolgokat, mint a csokoládé, sütemények és kekszek és limonádé, sós dolgokat, mint chips és aperitif keksz. De legalább: étkezési tilalom nincs. "Az élelmiszerek megfelelő arányú kombinációja egészséges étrendet eredményez" - magyarázza az SGE.

Egy nap az étkezési piramissal - 5 recept

Müzlit reggelire

Ez kell neked

  • Gyümölcsök: például körte- vagy almaszeletek. Ha nem szeretne reggel készülni, használhat bio bogyókat
  • Teljes kiőrlésű gabonapehely: például zab, árpa és tönköly
  • Dió: például dió, földimogyoró és mogyoró, mandulapehely
  • Magok: például tök- és napraforgómag
  • Magok: például lenmag, szezámmag vagy mák
  • Tej vagy joghurt

Ez így megy

A friss müzli elkészítése alig vesz igénybe reggel, és mindent tartalmaz, amit a táplálékpiramisnak tartalmaznia kell. Vásárolja meg a választott összetevőket, és tegye a pelyheket, dióféléket, magvakat és magvakat egyedi élelmiszertároló edényekbe. Ezeket reggelente a tejjel vagy joghurttal az asztalra kell tenni. Ha nincs időnk reggel almát és körtét megmosni és apróra vágni, előző este vegyük ki a fagyasztóból a bio bogyókat vagy cseresznyét, töltsük egy tálba, ahol lefedve kiolvad reggelig. Nyáron természetesen a friss bogyók a legjobbak. Mostantól minden családtag elkészítheti saját müzlit.

Több müzli ismétlés

Gyümölcs a délelőtti uzsonnához

Egy darab gyümölcs közöttük új energiát ad:
Ez lehet banán, alma, körte vagy mandarin. A szilva, a cseresznye és az eper műanyag dobozban tárolható. Alternatív megoldásként aszalt gyümölcsök, például alma, sárgabarack és ananász is megfelelőek.

Több egészséges délelőtti uzsonnaötlet

Spagetti tonhal és kakukkfű szósszal négy fős ebédre

Fotó: inaisst.

Ez kell neked

Olvasási tipp!

  • A megfelelő táplálkozási terv a baba számára
  • 400 gramm spagetti
  • 2 doboz tonhal
  • 1 hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • olaj
  • 400 ml tejszín
  • 200 ml tej
  • 2 teáskanál guargumi
  • 2 teáskanál kakukkfű
  • 1 teáskanál só
  • 1 1/2 teáskanál bors

Ez így megy

A spagettit bő vízben elkészítjük a csomagoláson található utasítások szerint. A hagymát és a fokhagymagerezdeket apróra vágjuk. Most hevíts fel egy kis serpenyőt kevés olajon, és pirítsd meg benne a hagymát, amíg átlátszó nem lesz. Ezután hozzáadjuk a tonhalat és a fokhagymát, amit szintén röviden megdinsztelünk. Most öntsük le a tejszínnel és a tejjel, adjuk hozzá a fűszereket és a guargumit, és forraljuk fel az egészet. Végül a spagettivel tálaljuk.

Ina finom sütési és főzési recepteket mutat be az inaisst blogján.. A hallgató egyszerű és olcsó, ugyanakkor változatos és kreatív receptekre specializálódott.

További főzési ötletek gyerekeknek

Céklás turmix délutáni uzsonnára négy adagra

Fotó: Wiktory, iStock, Thinkstock

Ez kell neked

  • 2 kisebb főtt cékla, vákuumcsomagolva
  • 4 narancs (kb. 300 ml narancslé legyen)
  • 700 ml joghurt, 3,5 százalék zsírtartalommal
  • 4 evőkanál agave szirup

Ez így megy

A narancsokat kifacsarjuk. Ezután a céklát a narancslével, a joghurttal és az agave sziruppal együtt pürésítjük.

További turmix receptek

Este piros-fehér köpni kenyérrel

Fotó: IngridHS, iStock, Thinkstock

Ez kell neked

  • 16 kis paradicsom
  • 16 db mozzarella golyó
  • 4 fa nyárs
  • Bazsalikom
  • Teljes kiőrlésű kenyér, szeletelve
  • vaj

Ez így megy

Mossa meg a paradicsomot. Minden nyársra felváltva szúrjunk négy paradicsomot négy mozzarella golyóval. Vajazz ki egy finom teljes kiőrlésű kenyeret, és díszítsd bazsalikomlevéllel.

További nyers étel receptek

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here