Étkezzen egészségesen: így erősíti az immunrendszert

Írta: Anna Samoylenko

Ahhoz, hogy szervezetünk fel tudjon készülni a nehéz időkre, meg kell adnunk neki, amire szüksége van. Csak így védheti meg magát és gyermekeit a betegségektől, a stressztől és egyéb terhektől. Jürg Hösli táplálkozási diagnosztikus, az Erpse Intézet alapítója tudja, hogyan erősítheti meg immunrendszerét megfelelő étrenddel. A mindennapi munkája során túlságosan is jól tudja, hogy a diéta milyen hatással lehet a szervezetre, és sajnos túl gyakran olyan emberek ülnek le vele tanácsadáson, akik nem azt adják a szervezetüknek, amire szüksége van.

Ennek változnia kell: Ezért Hösli rendszeresen megosztja tudását az Erpse blogon, a közösségi oldalakon és a zárlat alatt élő előadásokon. Nemrég tippeket adott, hogyan erősítheted meg az immunrendszered, és nem csak a telet vészeld át egészségesen, hanem a koronaválságot is. Itt elmagyarázzuk, hogyan táplálkozhatnak Ön és gyermekei egészségesen a következő hetekben. Összefoglaltuk Önnek a táplálkozási szakértő tippjeit.

Hogyan táplálkozz egészségesen: ez a szakértő tanácsa

Egyél eleget!

A szervezetnek most minden fontos anyagra és elegendő kalóriára van szüksége. Sok étrend alultápláltsághoz vagy alultápláltsághoz vezet. A szervezetnek most energiára van szüksége zsírok, szénhidrátok és fehérjék formájában. Ez az egyetlen módja annak, hogy elhárítsuk a külső veszélyeket – például a vírusokat vagy baktériumokat – és kezeljük őket betegség esetén.

A diétát most elkezdeni teljes nonszensz.

A kiegyensúlyozott étrend azt is jelenti, hogy elegendő kilokalóriát fogyasztasz. Meg fogsz lepődni, mennyi is valójában. Egy 4 és 6 év közötti gyermeknek körülbelül 1500 kalóriára van szüksége naponta. A pubertás alatt a lányoknak gyorsan több mint 2200 kalóriára, a fiúknak pedig több mint 2500 kalóriára van szükségük. Arra is figyelni kell, hogy eleget együnk. Egy átlagos nőnek napi 1750-2500 kalóriára van szüksége az aktivitási szinttől függően, míg a férfinak 2200-3000 kalóriára van szüksége.

Miért nem szabad csak salátát enni?

Ezeket a kalóriákat valahogyan „fel kell tölteni” – a megfelelő tápanyagokkal. Szüksége van fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. Ez az egyetlen módja annak, hogy szervezete optimálisan működjön. Próbáljon meg minden tápanyagot minden étkezéssel fedezni.Tehát nem csak zöldségeket és salátákat szabad enni.

Az omega-3 zsírokat vegye be étkezési tervébe, hogy szervezete optimálisan működjön. „Ezeket elsősorban a lenolajban vagy a zsíros halakban találhatjuk meg” – magyarázza a táplálkozási szakértő. Ne vigyük túlzásba a fehérjéket, még akkor sem, ha nagyon fontosak. Főleg az időseknek.

Vásároljon fehérjeturmixot időseknek.

Különösen az idősebbek fogyasztanak egyre kevesebb húst, ami fehérjehiányhoz vezethet náluk. Ennek megelőzése érdekében Jürg Hösli azt javasolja, hogy az idősebbek, például a nagyszülők vásároljanak fehérjeturmixokat, és így biztosítsák a fehérjetartalmuk fedezését.

A szénhidrátok különösen fontosak. Ezeknek kell kitenniük a táplálékbevitel körülbelül 40 százalékát. Ha az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatják, akkor a szénhidrátokat a májban kell regenerálni. Ha túl kevés szénhidrátot eszik, az stresszt jelent a szervezet számára: megemelkedik a kortizolszint, vagyis a szervezetben a stressz, ami viszont immunszuppresszióhoz vezet, amit minden áron el akarunk kerülni. Mert pontosan ez tesz minket fogékonyabbá a betegségekre. Jürg Hösli azt tanácsolja, hogy minden nap a kívánt mennyiségben fogyasszon hosszú láncú szénhidrátokat, például zabpehelyet, burgonyát vagy teljes kiőrlésű termékeket.

A megfelelő étkezés a megfelelő időben

Arra is ügyelnie kell, hogy reggel adjon "ételt" testének. Mert Ön és családja csak egy igazi reggelivel kezdheti optimálisan a napot. Az egészséges, kiegyensúlyozott reggeli serkenti az anyagcserét, és a nap folyamán kevesebb lesz a sóvárgás. Ugyanakkor jobb oxigénszállítást biztosít szervezetében. Ez azt jelenti, hogy kevesebb tünet jelentkezik a bőrben, a belekben és a tüdőben.

Este jobb elkerülni a nehéz ételeket. Mert a beleknek is oxigénre van szükségük az étel megemésztéséhez. Ezt ellopja a szervezet többi részétől. Ennek eredményeként a szervezetben laktát termelődik, amelyet viszont le kell bontani. Ez a folyamat a kortizolszint emelkedését okozza, stresszt okoz, és így biztosítja a nyugtalan alvást. A rossz alvás ezután még több stresszhez vezet a szervezetben – és így ördögi kör indul be. "A stressz immunszuppresszív" - mondja Hösli. Azok, akik túl keveset alszanak, lomhává válnak, és fogékonyabbak lesznek a betegségekre. Jelenleg pontosan ezt szeretnénk elkerülni.

Olvasási tipp!

  • Covid-19 elleni védőoltás: védőoltás terhesség alatt és gyermekvállalási vágy?

Igyekezzen a beleket a lehető legkevésbé terhelni.

Aktívan támogathatja a beleket is: az úgynevezett probiotikumok és prebiotikumok serkentik és javítják az emésztést. Egyszerűen fogalmazva: egyél több joghurtot vagy túrót! Talán az első dolog reggel reggelire bogyókkal és gyümölcsökkel kombinálva. Támogatják a bélműködést is. Az élelmi rostok, például az ősi tönköly- vagy hajdinapattogók, elengedhetetlenek itt.

Miért érdemes tovább nassolni?

A jó hír: nem kell nassolnivaló nélkül, ha egészségesen akarsz étkezni. Az étkezések közötti snackek teljesen jók, ha nem tartalmaznak feldolgozott cukrot, és egyébként egészségesek. A természetes diófélék, gyümölcsök vagy bogyók ellensúlyozhatják a sóvárgást, és megakadályozzák, hogy a főétkezésekkel megtöltsük a gyomrunkat. Főleg most, amikor a mindennapok otthon telnek, a hűtőhöz vagy az uzsonnás fiókhoz való séták aligha elkerülhetők. Ezért Jürg Hösli azt tanácsolja, hogy tervezzen az étkezések között, és tudatosan döntsön az egészséges lehetőségek mellett.

Most már ehetek cukrot, vagy teljesen meg kell tiltani?? Elvileg a válasz: „Az iparilag előállított cukornak nincs helye az egészséges táplálkozásban. A hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket szintén kerülni kell.»

Egy kis, édes desszert például ebéd után lehetséges, mivel az előző főétkezés miatt sokkal alacsonyabb a vércukorszint emelkedése. Ha sportolsz, a cukor mindenképpen kötelező az intenzív edzés előtt és alatt. Súlyos hanyagság lenne nem gyorsan emészthető formában szállítani.

A kenyér, az alkohol és az édes italok ma már nem tartoznak az étkezőasztalra, vagy legalábbis minimalizálni kell.

Ezért a gyorsan emészthető cukorforrásokat, például a csokoládét, az üdítőket vagy az édességeket távolítsa el a szokásos táplálkozási tervéből, mivel ezek egy idő után ironikus módon hipoglikémiához vezetnek a szervezetben. Ha ez megtörténik, a már ismert kortizolszint ismét megemelkedik, ami viszont immunszuppresszióhoz vezet. A sokkal nagyobb baj az, hogy egy idő után ismét egészségtelen falatok után nyúlsz, és cukorrobbanást tapasztalsz, ami aztán gyorsan leesik. Aztán újra kezdődik az ördögi kör. Tehát vegyél egészséges alternatívákat.

Miért nem szabad túl sokat inni

A túl sok víz ugyanolyan egészségtelen, mint a kiszáradás. Ha túl sokat iszik, fennáll annak a veszélye, hogy egyszerűen elmosogat minden fontos ásványi anyagot. Ráadásul a víz telít bennünket, így kevesebbet eszünk és így kevesebb kalóriát fogyasztunk. Ugyanez vonatkozik a zöldségekre is: a zöldségek túlságosan tele vannak, és így nem jutnak elegendő kalóriához.

Minden a megfelelő mennyiségben jön le. Alapvetően igyon meg napi 2-3 litert vagy 30 ml-t 1 testtömegkilogrammonként.

Ezzel a képlettel kiszámolhatja a napközben szükséges vízmennyiséget. "Az egészséges teák, mint például a menta vagy a kamilla a legalkalmasabbak, amelyek gyulladáscsökkentik és támogatják az immunrendszert" - tanácsolja a táplálkozási szakértő.

Miért tehetsz kivételeket

Legyen szó Comfort Foodnak, Soul Foodnak vagy Cheat Day-nek: kivételeket is tartalmaznia kell a táplálkozási tervben, különösen a kisebb gyermekek vagy édesszájúak esetében. Időnként a süti, a csokis cukorka vagy egy csésze kakaó jót tesz a léleknek. „A táplálkozásnak szórakoztatónak kell lennie” – mondja Jürg Hösli. A gyerekeknek különösen az egészséges táplálkozást nem kényszernek kell felfogniuk, hanem az élet gazdagításának.

Többet szeretne tudni róla?

Itt nézheti meg teljes hosszában az előadást: A videóhoz a Facebookon.

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here