Sigrid Schulzétől
Egyenesen a legjobb receptekhez:
Ropogós müzli
Zöldségtálak joghurtos mártogatóssal
Finom spenótos lasagna
Lazacfilé zöldséges tésztával
Kenyér gyógynövényes túróval
Diós búzadara palacsinta
Tippek a terhesség alatti táplálkozáshoz
A terhes nőknek nem kell másképp étkezniük, mint másoknak – csak különös figyelmet kell fordítaniuk az egészséges táplálkozásra, saját maguk és a baba számára. Fontos, hogy az egészségtelen ételeket nagy mennyiségben fogyasszák, és az anya és a gyermek számára egészséges ételeket többet. A berni Szövetségi Közegészségügyi Hivatal (táska) elmagyarázza, mire kell figyelniük a terhes nőknek étrendjük során:
- Igyál naponta másfél-két litert: különösen vizet és cukrozatlan teát.
- Egyél zöldséget naponta háromszor és gyümölcsöt naponta kétszer – egy-egy marékkal.
- Minden főétkezéshez egyél gabonaféléket: kenyér, burgonya, pehely, tészta, kukorica, rizs vagy hüvelyesek, például csicseriborsó és lencse. Mert: A teljes kiőrlésű termékek vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat biztosítanak.
- Hetente kétszer-háromszor készítsen húst, hetente egy-két alkalommal halat. Egyél alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket naponta háromszor. Mert: A hús, hal, tojás, hüvelyesek, tej és tejtermékek a terhes nőket fehérjével, vassal, cinkkel, folsavval, B12-vitaminnal, omega-3 zsírsavakkal (hal) és kalciummal látják el.
- Naponta tömeges olajokkal és zsírokkal vitaminokhoz és telítetlen zsírsavakhoz. 20-30 gramm dió minden nap.
- Csak néhány édesség, sós falatok és cukrozott italok.
"Sok nő túlbecsüli a kalóriaszükségletet a terhesség alatt" - figyelmeztet a Swiss Nutrition Society. A „kettőre evés” nemcsak felesleges, hanem az anya és a gyermek egészségét is károsítja. Az energiaigény csak a terhesség utolsó harmadában nő. Ez a további szükséglet azonban csak körülbelül 100 gramm kenyérnek és egy szelet sajtnak felel meg.
A következő egészséges receptek 2 fő számára figyelembe veszik a terhes nők étrendjére vonatkozó ajánlásokat:
Reggeli recept: müzli
összetevőket:
- 100 gramm teljes kiőrlésű zabpehely
- 300 gramm joghurt
- 1-2 alma
- 40 gramm dió
- Egy pár mazsola
készítmény:
Az almát alaposan megmossuk, negyedeljük, kimagozzuk és apró kockákra vágjuk. A diót apróra vágjuk. Keverjük össze az almát és a diót a joghurttal és a zabpehellyel. Mazsolával díszítjük. Ez a recept nem csak különösen jó, hanem egészséges is az anyának és a gyermeknek.
Recept ebédre: zöldségtálak joghurtos mártogatóssal
összetevőket:
- 100 gramm burgonya
- 50 gramm karfiol
- 50 gramm brokkoli
- 50 gramm sárgarépa
- 50 gramm póréhagyma
- 20 gramm teljes kiőrlésű liszt
- 1 tojás
- Só, bors, fűszernövények
- 2 evőkanál repceolaj
A joghurtos mártogatóshoz:
- 250 gramm zsírszegény joghurt
- metélőhagyma
- 2 savanyúság
- 1 teáskanál mustár
- Egy kis citromlé
- Só bors
készítmény:
A burgonyát sós vízben megfőzzük. Ezt követően a burgonyát meghámozzuk, és krumplinyomón átnyomkodjuk. Most a brokkolit és a karfiolt kis rózsákra oszthatod, és megmoshatod, mielőtt a zöldségeket kevés vízbe teszed. Pároljuk másfél percig. Hozzáadjuk a sárgarépát és a póréhagymát nagyon vékony csíkokra, és hagyjuk főni.
Így megy tovább: A burgonyát a zöldségekkel, a teljes kiőrlésű liszttel és a tojással jól összekeverjük, sóval, borssal és fűszernövényekkel ízesítjük, majd négy kekszet formázunk. Most a pereceket egy serpenyőben, felhevített olajjal, közepes lángon kb. öt percig sütjük. A mártogatóshoz keverjük össze a joghurtot apróra vágott metélőhagymával és kockára vágott savanyúsággal, ízesítsük mustárral és citromlével, sóval, borssal. Ez az étel könnyen beilleszthető az egészséges étrendbe, ideális terhes nők és gyermekek számára.
Vacsora recept: spenótos lasagna
Egy lasagne elsőre talán nem hangzik olyan egészségesen. Ha azonban megfelelő ételeket használunk, az egészséges terhes nőknek és gyermekeknek egyaránt.
összetevőket:
- 500 gramm friss spenótlevél
- ½ hagyma
- 1 kis gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál repceolaj
- 8 lap lasagne
- 80 gramm zsírszegény juhtúró
A besamel szószhoz:
- 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
- 1 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
- Leves fűszerezés
készítmény:
A megmosott spenótleveleket kevés vízben 10-30 másodpercig főzzük, majd jól kinyomkodjuk. Ezt követően a hagymát és a fokhagymát megpucolhatjuk és finomra vághatjuk.
Egy tapadásmentes serpenyőben forró olajon megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát, hozzáadjuk a spenótleveleket, sóval, borssal ízesítjük.
Olvasási tipp!
-
Diéta a terhesség alatt: mit és hogyan kell enni a terhes nőknek
A szósz pedig így készül: a hideg tej egy részét teljes kiőrlésű liszttel keverjük simára. A maradék tejet felmelegítjük a levesízesítővel. Öntse a folyadékot a serpenyőbe, és rövid ideig forralja fel a szószt a spenóttal.
A sütőedényt kivajazzuk. Lasagne, spenót és morzsolt juhtúró rétegek váltakozva egymásra. A felső réteg lasagne lapokból és szószból áll.
Lasagne 170 fokra előmelegített sütőben kb. 25-30 percig sütjük.
Recept halakkal: lazacfilé zöldséges tésztával
összetevőket:
- 120 gramm szalagos tészta
- 1 újhagyma
- 300 gramm sárgarépa
- 100 gramm gomba
- 300 gramm brokkoli
- 1 evőkanál olívaolaj
- 100 ml tiszta zöldségleves
- Só bors
- 250 gramm lazacfilé
- Citromlé és gyógynövények
készítmény:
A finomra vágott hagymát és a vékony szeletekre vágott sárgarépát egy teáskanál olajon megpirítjuk egy tapadásmentes serpenyőben. Ezután zöldséglevessel lelocsolhatjuk a zöldségeket, és 3-4 percig főzzük. Adjuk hozzá a brokkolit és a gombát is a serpenyőbe, és hagyjuk főni. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Amíg a halat készíti, a tészta már készülhet.
A lazacfilét két részre osztjuk, citromlével meglocsoljuk és egy teáskanál olajon mindkét oldalát megsütjük. Ezután öntsünk fel egy kevés vizet és adjunk hozzá kb. 10 percig pároljuk.
A tésztát összekeverjük a zöldségekkel, lazaccal tálaljuk, és friss fűszernövényekkel díszítjük.
Könnyű vacsora receptje: gyógyfüves túrós kenyér
összetevőket:
- Friss teljes kiőrlésű kenyér
- 250 gramm alacsony zsírtartalmú túró
- 2 evőkanál tej
- Ízlés szerint fűszernövények: például petrezselyem, metélőhagyma, kapor, zsázsa, citromfű
- 1 gerezd fokhagyma
- Citromlé
- Só bors
készítmény:
Keverjük össze a túrót és a tejet, majd keverjük hozzá a megmosott és apróra vágott fűszernövényeket.
Ízlés szerint ízesítjük citromlével, sóval, borssal és egy gerezd kinyomott fokhagymával.
Egy finom desszert receptje: Diós búzadara palacsinta
összetevőket:
- 150 ml alacsony zsírtartalmú tej
- 75 ml víz
- só
- 150 gramm búzadara
- 1 csipet vaníliás cukor
- 2 alma
- 1 teáskanál vaj
- 2 evőkanál finomra vágott dió
- 1 csipet kakaópor
- 1 evőkanál méz
készítmény:
A tejet és a vizet pici sóval rövid ideig felforraljuk, majd belekeverjük a búzadarát és hozzáadjuk a vaníliás cukrot. Most már hagyhatja ázni a búzadarát, amíg teljesen fel nem szívja a tejet és a vizet.
Az almát és a diót vajban vékonyra pároljuk. Öntsön búzadarát a serpenyőbe. Ízlés szerint kakaóporral és mézzel ízesítjük. A legjobb íze forrón.