Finom és egészséges receptek a terhességhez

Sigrid Schulzétől

Egyenesen a legjobb receptekhez:

Ropogós müzli

Zöldségtálak joghurtos mártogatóssal

Finom spenótos lasagna

Lazacfilé zöldséges tésztával

Kenyér gyógynövényes túróval

Diós búzadara palacsinta

Tippek a terhesség alatti táplálkozáshoz

A terhes nőknek nem kell másképp étkezniük, mint másoknak – csak különös figyelmet kell fordítaniuk az egészséges táplálkozásra, saját maguk és a baba számára. Fontos, hogy az egészségtelen ételeket nagy mennyiségben fogyasszák, és az anya és a gyermek számára egészséges ételeket többet. A berni Szövetségi Közegészségügyi Hivatal (táska) elmagyarázza, mire kell figyelniük a terhes nőknek étrendjük során:

• Igyál naponta másfél-két litert: különösen vizet és cukrozatlan teát.
• Egyél zöldséget naponta háromszor és gyümölcsöt naponta kétszer – egy-egy marékkal.
• Minden főétkezéshez egyél gabonaféléket: kenyér, burgonya, pehely, tészta, kukorica, rizs vagy hüvelyesek, például csicseriborsó és lencse. Mert: A teljes kiőrlésű termékek vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat biztosítanak.
• Hetente kétszer-háromszor készítsen húst, hetente egy-két alkalommal halat. Egyél alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket naponta háromszor. Mert: A hús, hal, tojás, hüvelyesek, tej és tejtermékek a terhes nőket fehérjével, vassal, cinkkel, folsavval, B12-vitaminnal, omega-3 zsírsavakkal (hal) és kalciummal látják el.
• Naponta tömeges olajokkal és zsírokkal vitaminokhoz és telítetlen zsírsavakhoz. 20-30 gramm dió minden nap.
• Csak néhány édesség, sós falatok és cukrozott italok.

"Sok nő túlbecsüli a kalóriaszükségletet a terhesség alatt" - figyelmeztet a Swiss Nutrition Society. A „kettőre evés” nemcsak felesleges, hanem az anya és a gyermek egészségét is károsítja. Az energiaigény csak a terhesség utolsó harmadában nő. Ez a további szükséglet azonban csak körülbelül 100 gramm kenyérnek és egy szelet sajtnak felel meg.

A következő egészséges receptek 2 fő számára figyelembe veszik a terhes nők étrendjére vonatkozó ajánlásokat:

Reggeli recept: müzli

összetevőket:

• 100 gramm teljes kiőrlésű zabpehely
• 300 gramm joghurt
• 1-2 alma
• 40 gramm dió
• Egy pár mazsola

készítmény:

Az almát alaposan megmossuk, negyedeljük, kimagozzuk és apró kockákra vágjuk. A diót apróra vágjuk. Keverjük össze az almát és a diót a joghurttal és a zabpehellyel. Mazsolával díszítjük. Ez a recept nem csak különösen jó, hanem egészséges is az anyának és a gyermeknek.

Recept ebédre: zöldségtálak joghurtos mártogatóssal

összetevőket:

• 100 gramm burgonya
• 50 gramm karfiol
• 50 gramm brokkoli
• 50 gramm sárgarépa
• 50 gramm póréhagyma
• 20 gramm teljes kiőrlésű liszt
• 1 tojás
• Só, bors, fűszernövények
• 2 evőkanál repceolaj

A joghurtos mártogatóshoz:

• 250 gramm zsírszegény joghurt
• metélőhagyma
• 2 savanyúság
• 1 teáskanál mustár
• Egy kis citromlé
• Só bors

készítmény:

A burgonyát sós vízben megfőzzük. Ezt követően a burgonyát meghámozzuk, és krumplinyomón átnyomkodjuk. Most a brokkolit és a karfiolt kis rózsákra oszthatod, és megmoshatod, mielőtt a zöldségeket kevés vízbe teszed. Pároljuk másfél percig. Hozzáadjuk a sárgarépát és a póréhagymát nagyon vékony csíkokra, és hagyjuk főni.

Így megy tovább: A burgonyát a zöldségekkel, a teljes kiőrlésű liszttel és a tojással jól összekeverjük, sóval, borssal és fűszernövényekkel ízesítjük, majd négy kekszet formázunk. Most a pereceket egy serpenyőben, felhevített olajjal, közepes lángon kb. öt percig sütjük. A mártogatóshoz keverjük össze a joghurtot apróra vágott metélőhagymával és kockára vágott savanyúsággal, ízesítsük mustárral és citromlével, sóval, borssal. Ez az étel könnyen beilleszthető az egészséges étrendbe, ideális terhes nők és gyermekek számára.

Vacsora recept: spenótos lasagna

Egy lasagne elsőre talán nem hangzik olyan egészségesen. Ha azonban megfelelő ételeket használunk, az egészséges terhes nőknek és gyermekeknek egyaránt.

összetevőket:

• 500 gramm friss spenótlevél
• ½ hagyma
• 1 kis gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál repceolaj
• 8 lap lasagne
• 80 gramm zsírszegény juhtúró

A besamel szószhoz:

• 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
• 1 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
• Leves fűszerezés

készítmény:

A megmosott spenótleveleket kevés vízben 10-30 másodpercig főzzük, majd jól kinyomkodjuk. Ezt követően a hagymát és a fokhagymát megpucolhatjuk és finomra vághatjuk.

Egy tapadásmentes serpenyőben forró olajon megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát, hozzáadjuk a spenótleveleket, sóval, borssal ízesítjük.

Olvasási tipp!

• Diéta a terhesség alatt: mit és hogyan kell enni a terhes nőknek

A szósz pedig így készül: a hideg tej egy részét teljes kiőrlésű liszttel keverjük simára. A maradék tejet felmelegítjük a levesízesítővel. Öntse a folyadékot a serpenyőbe, és rövid ideig forralja fel a szószt a spenóttal.

A sütőedényt kivajazzuk. Lasagne, spenót és morzsolt juhtúró rétegek váltakozva egymásra. A felső réteg lasagne lapokból és szószból áll.

Lasagne 170 fokra előmelegített sütőben kb. 25-30 percig sütjük.

Recept halakkal: lazacfilé zöldséges tésztával

összetevőket:

• 120 gramm szalagos tészta
• 1 újhagyma
• 300 gramm sárgarépa
• 100 gramm gomba
• 300 gramm brokkoli
• 1 evőkanál olívaolaj
• 100 ml tiszta zöldségleves
• Só bors
• 250 gramm lazacfilé
• Citromlé és gyógynövények

készítmény:

A finomra vágott hagymát és a vékony szeletekre vágott sárgarépát egy teáskanál olajon megpirítjuk egy tapadásmentes serpenyőben. Ezután zöldséglevessel lelocsolhatjuk a zöldségeket, és 3-4 percig főzzük. Adjuk hozzá a brokkolit és a gombát is a serpenyőbe, és hagyjuk főni. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

Amíg a halat készíti, a tészta már készülhet.

A lazacfilét két részre osztjuk, citromlével meglocsoljuk és egy teáskanál olajon mindkét oldalát megsütjük. Ezután öntsünk fel egy kevés vizet és adjunk hozzá kb. 10 percig pároljuk.

A tésztát összekeverjük a zöldségekkel, lazaccal tálaljuk, és friss fűszernövényekkel díszítjük.

Könnyű vacsora receptje: gyógyfüves túrós kenyér

összetevőket:

• Friss teljes kiőrlésű kenyér
• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túró
• 2 evőkanál tej
• Ízlés szerint fűszernövények: például petrezselyem, metélőhagyma, kapor, zsázsa, citromfű
• 1 gerezd fokhagyma
• Citromlé
• Só bors

készítmény:

Keverjük össze a túrót és a tejet, majd keverjük hozzá a megmosott és apróra vágott fűszernövényeket.

Ízlés szerint ízesítjük citromlével, sóval, borssal és egy gerezd kinyomott fokhagymával.

Egy finom desszert receptje: Diós búzadara palacsinta

összetevőket:

• 150 ml alacsony zsírtartalmú tej
• 75 ml víz
• só
• 150 gramm búzadara
• 1 csipet vaníliás cukor
• 2 alma
• 1 teáskanál vaj
• 2 evőkanál finomra vágott dió
• 1 csipet kakaópor
• 1 evőkanál méz

készítmény:

A tejet és a vizet pici sóval rövid ideig felforraljuk, majd belekeverjük a búzadarát és hozzáadjuk a vaníliás cukrot. Most már hagyhatja ázni a búzadarát, amíg teljesen fel nem szívja a tejet és a vizet.

Az almát és a diót vajban vékonyra pároljuk. Öntsön búzadarát a serpenyőbe. Ízlés szerint kakaóporral és mézzel ízesítjük. A legjobb íze forrón.