Terhes! Mennyit sportolhatok most??

Iris Lehnertől

Ki emlékszik még erre a pillanatra? Hatalmas volt a pozitív terhességi teszt öröme, és sok gondolat megfordult a fejében. A sportprogram folytatása valószínűleg nem volt a lista elején, igaz? Legtöbbször az első hetekben nem akarsz értesülni a terhességről, így a megszokott hétköznapok, beleértve a sportprogramot is, a megszokott módon folytatódnak.

De ezek a hétköznapok hirtelen már nem olyan normálisak, és főleg a sportprogramot illetően nagy bizonytalanságok merülnek fel: most mit tehetnék még? Ártok a babámnak vagy magamnak?? Mire kell figyelnem? Kérdés kérdés után!

Melyik edzés alkalmas terhes nők számára?

A terhesség alatti testmozgás fontos. Azt is itt olvashatod, hogy miért és mire kell odafigyelned.

A félelmetesek a Fit Pregnancy Group ellen

Szeretnénk egy nagyon világos és egyszerű választ kapni erre a kérdésre: egyszerű szabályokat, lehetőleg ütemezéssel, hogy mit szabad mikor és mikor nem. Sajnos vagy szerencsére az egész téma túlságosan összetett, és lehetetlenné teszi egy ilyen felsorolást.

Sok terhes nő között két egyértelmű álláspont van: És a terhesség alatti testmozgással kapcsolatos két leggyakoribb mentális attitűd nem is különbözhetne jobban. Vannak olyanok, akik félnek, és alig mernek tenni valamit, mert félnek, hogy kárt okoznak a babának.

Másrészt ott van a #fitpregnancy frakció, amit biztosan nem korlátozhat a terhesség és a szülés napjáig normálisan szeretne edzeni.

Melyik oldalon van most?? Talán mindkettő egy kicsit?

Mérje fel az előnyöket és a kockázatokat

Ahogy az lenni szokott, a középút az ideális: a terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van, és ajánlott is, de néhány módosítás szükséges. Meg kell említeni, hogy a terhesség komplikációmentesnek tekinthető. Minden más esetben orvosnak kell felmérnie a helyzetet.

Alapvetően minden terhesség alatti sporttevékenységet mérlegelni kell: Mire jó ez nekem, és milyen kockázatokkal jár? Ez az értékelés természetesen nagyon egyéni. Ezért igyekszem itt felsorolni a legfontosabb szempontokat, hogy azután megismerje az alapokat, és maga dönthessen.

Per

..

A terhesség alatti testmozgás ellensúlyozza a túlzott súlygyarapodást, csökkenti a terhességi cukorbetegség, a trombózis és a vízvisszatartás kockázatát, pozitív hatással van a mentális egészségre és minimalizálja a depresszió kockázatát.

A gyakorlat javítja a koordinációt és a testtartást, ami megelőzheti vagy enyhítheti a hátproblémákat. A terhesség alatti testmozgás nem csökkenti a szülés alatti fájdalmat, de kevesebb fájdalomcsillapítóra és szülészeti beavatkozásra van szükség, és jobban kezelhető a fizikai megterhelés.

Túl sok pozitív hatás ahhoz, hogy elengedjük a sportot.

... és hátrányok

Természetesen figyelembe kell vennie a terhesség alatt bekövetkező fizikai változásokat. Míg a test az első trimeszterben teljesít a legjobban, kívülről nem igazán látszik belőle. Ennek ellenére a fáradtság és a hányinger gyakran megnehezíti a normál edzést. A gyomor növekedésével és a testtömeg növekedésével a medencefenék terhelése nő, és az egyenes hasizmok szétnyomódnak. A hormonális változás hatására a szalagok meglazulnak, az ízületek instabilabbá válnak.

Mindezen fizikai változások mellett a terhesség határozottan nem megfelelő időszak a legjobb sportteljesítményhez. Az állóképességi edzés során az intenzitás csak akkora legyen, hogy beszélni tudjon. Végezze el a beszédtesztet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nyomja túl sokat. Az időtartamra és a gyakoriságra vonatkozó ajánlások nagyon eltérőek. A tudományos közlemények bármit javasolnak: heti kétszer-háromszor 30 perctől a hét legtöbb napján 60 percig. Az erősítő edzés során kerülni kell a maximális súlyokat. Többszöri ismétlés a maximális súly 60 százalékáig továbbra is megvalósítható. Az abszolút súly tehát az Ön edzettségi szintjétől függ, és nem egy bizonyos számtól, például 20 vagy akár öt kilótól, ahogy gyakran emlegetik.

Vigyázzon a medencefenékére

A medencefenék szükségtelen terhelésének elkerülése érdekében lehetőség szerint kerülni kell a nagy ütközési terheléseket. A nagy ütés olyan mozdulatokat jelent, amelyeknél mindkét láb egyszerre távolodik a talajtól, például kocogás vagy ugrás. Ezen terhek teljes megszüntetésének időpontja egyéni, általában valamikor a második trimeszterben. Alapvetően jobb egy kicsit túl korán abbahagyni, mint egy kicsit túl későn.

Olvasási tipp!

  • A határidő számítása: Naegele módszer

A medencefenék védelme, valamint a diastasis rectus (a hasizmok széthúzása) miatt az intraabdominális nyomás nem lehet túl magas. Ez alapvetően csökken, ha röviddel edzés előtt és közben kilélegzik. De vannak gyakorlatok, amelyeknél ez a nyomás még helyes légzés mellett is túl nagy. Ilyenek például a törzshajlítások vagy a felhúzások.

A túlzott nyomás felismerésének legjobb módja, ha filmezi magát, amikor gyakorlatot végez, vagy valaki figyel téged, és látsz egy kifelé ívelő ívet az egyenes hasizmok között. Ezt a folyamatot "kúpolásnak" nevezik.

Mi az a "Coning"?

Kúposodásról van szó, amikor gyakorlat közben a has közepe kifelé tolódik. Hogy kívülről látható dudor lásson.

Ez a gyakorlatok feszített fázisaiban történik, mint például felülések, ropogtatások, evezés, húzódzkodás, lábujjak a rúdhoz és hasonlók. A képen nagyon jól látszik, hogy néz ki Coning.

Kép: terhes.szülés után.sportoló

A fent említett pontokon kívül kerülni kell az extrém gyorsulást és fékezést, gyors forgást és nagy esésveszélyes sportokat.

De ez a kockázatértékelés is nagyon egyéni. Egy nagyon jó síelőnél például lényegesen kisebb ez a kockázat, mint egy kezdőnél. A teljesség kedvéért meg kell említeni az elegendő oxigénellátást is, de ez csak merüléskor és nagy magasságban jelent problémát.

Gyakorlat a terhesség alatt? Ez azt jelenti, hogy:

Nincs csúcsteljesítmény, sem intenzitás, sem súly tekintetében

Minimalizálja a nagy hatású gyakorlatokat

Kerülje a túlzott intraabdominális nyomást

Csökkentse az esés kockázatát

biztosítsa a megfelelő oxigénellátást

A lényeg a mozgás!

A fenti szempontokat szem előtt tartva, az a tanács, amit azért kaptunk, hogy hallgass a megérzéseidre, semmiképpen sem helytelen. Minden terhesség más és más és megvan a maga története, így teljesen jogos, hogy minden nő megtalálja a saját útját, amikor testmozgásról van szó. Mindegy, hogy a környezet mit gondol erről, mert akár séta, akár adaptált edzés, bármilyen mozgás jó. Ha még keresel egy kis inspirációt: Folyamatosan posztolok az Instagramon olyan edzéseket anyukáknak, amiket otthon, felszerelés nélkül is megtehetsz.

Iris Lehner olyan edző szeretne lenni, akit első gyermeke előtt szeretett volna. Ezért alapította meg saját Iris Lehner Training cégét. A várandós és szülés utáni tréner tanácsot ad a nőknek a babaütéssel és szülés utáni edzés minden vonatkozásával kapcsolatban, valamint online coachingot és tanácsokat kínál. Az olyan edzésekkel, mint a MomFit tanfolyamok, szeretné felébreszteni a mozgás örömét. A kétgyermekes anyuka maga is lelkes crossfitter.

További információ az Iris Lehner képzésről és Iris Lehner egyéb cikkei.

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here