Edzés a terhesség alatt: Edzés megfelelően, amikor a hasa nő,

Anina Pétertől

Egy pozitív terhességi teszt fenekestül felforgatja az életet – és számtalan kérdést vet fel. Az összes szervezési kérdés mellett gyorsan a saját egészsége kerül a fókuszba. Hiszen a benned felnövő kis csodának a lehető legjobb életkezdést szeretnéd felajánlani. Köztudott, hogyan néz ki az egészséges táplálkozás a terhesség alatt. De mi a helyzet a sporttal? Aki az interneten vagy könyvekben keres információt, annak hamarosan több kérdése lesz, mint válasza.

Gyakorlat a terhesség alatt? Szükségszerűen!

Aligha más témában van ennyi egymásnak ellentmondó ajánlás. Tehát valakihez fordultunk, akinek tudnia kell: Iris Lehner terhességi és szülés utáni tréner, és évek óta tanácsot ad a nőknek a babaütéssel és szülés utáni edzéssel kapcsolatosan. Megérti, hogy leendő anyukaként egyszerű választ vagy akár útmutatót szeretne. „Sajnos nincsenek egyértelmű szabályok. A téma túl bonyolult” – mondja a szakértő. Egy dolog azonban biztos: „A terhesség alatti testmozgásnak számos előnye van, és mindenképpen ajánlott.»

Mítoszok és tények: mi újság??

1 „Öt kilónál többet nem emelhetsz! A súlyzós edzés veszélyes!»
A helyzet az, hogy a terhes nők folytathatják az erősítő edzéseket, és több mint öt kilót emelhetnek. A maximális súlyokat azonban kerülni kell. Egyszerűen hajtson végre többszöri ismétlést a korábban felemelhető maximális súly 60 százalékáig.

2 „A pulzusa nem haladhatja meg a 140-et!»
A tény az, hogy ezt az 1985-ös ajánlást már régóta felülvizsgálták, de a nőgyógyászok továbbra is továbbadják. Komplikációmentes terhesség esetén az intenzív edzésekhez szokott nőknek nincs okuk arra, hogy tevékenységüket egy rögzített felső pulzushatárra korlátozzák. A Borg-skála vagy a beszédteszt ajánlott iránymutatásként. További részleteket itt találhat.

3 „A kocogás, az ugrálás és az ugrálás árt a babának!»
A tény az, hogy a baba jó kezekben van a magzatvízben a magzatvízben, és csak enyhe ringató mozdulatokat tapasztal. De légy óvatos: az ilyen erős ütésű mozgások megterhelik a medencefenéket, aminek egyébként is sokat kell bírnia. Jobb, ha most kerüld a felesleges stresszt.

Fontos: Komplikációmentes terhességet és anamnézist feltételezünk. Más esetekben a nőgyógyásznak fel kell mérnie a helyzetet.

Sportolás babapólyával: erre figyelni kell

Iris Lehner azt tanácsolja, hogy minden esetben mérlegeljék az előnyöket és a kockázatokat. A terhesség alatt a szervezet már a legjobb teljesítményt nyújtja. A hormonális változások következtében a szalagok meglazulnak, az ízületek instabilabbá válnak. Emellett megnő a testen átpumpált vér mennyisége, és ezzel együtt a pulzus is. Aztán ott van a baba súlya és derékbősége. Minden elmúló héttel mindkettő nagyobb kihívást jelent a medencefenék, a hasizmok és a hát számára. Mindezt figyelembe kell venni.

Annak érdekében, hogy az anya és a baba hasznot húzzon a sporttevékenységből, bizonyos beállításokra van szükség, még a fitt nők esetében is:
Ügyeljen ízületeire és szalagjaira: legyen óvatos minden olyan mozdulattal, amely felemeli a lábát a talajról. A sérülésveszély most nagyobb.
Most nincs itt az ideje a csúcsteljesítménynek: állítsa be az edzés intenzitását és mennyiségét. A terhesség után új rekordokat dönthet.
Figyelj a testedre: Az első trimeszterben fáradtsággal és hányingerrel fogsz küzdeni. Adja meg testének azt a pihenést, amire szüksége van. A harmadik trimeszterben gondot okoz a derékbőség. Ügyeljen a testtartására, védje a hátát, és ne erőltesse meg magát. Végül is: A második trimeszterben sok nő nagyon jól érzi magát és fittnek érzi magát. Élvezd!

Előnyök anya és baba számára

Aki az új körülményekhez alkalmazkodva edz, a sport számos nagyszerű hatását élvezheti: kisebb a terhességi cukorbetegség, a trombózis és a vízvisszatartás kockázata, megelőzhetők vagy enyhíthetők a hátproblémák, javul az „új” test tartása, koordinációja, megerősített. Ezenkívül a fizikai aktivitás pozitív hatással van a pszichére: csökken a stressz és a depresszió kockázata.

A baba is előnyös: a testmozgás jobb véráramlást eredményez a méhlepényben, és ezáltal jó ellátást biztosít. Ez az agy fejlődését is elősegíti: a fizikailag aktív anyák babáinak agyi aktivitása magasabb.

Miért kell a magot képezni

Szabad-e edzeni a hasizmokat és a magot (a test közepét) a terhesség alatt?? Igen – de itt is szükség van némi kiigazításra. Az egyenes hasizmokra irányuló gyakorlatoknak – például felüléseknek vagy ropogtatásoknak – nincs értelme, és elősegítik a diastasis recti-t. Ez egy állandó rés a hasizmok között. Mert minél nagyobb a hasuk, annál inkább kell utat engedniük a babának, és oldalra kell mozdulniuk. A diasztázisról itt olvashat bővebben.

Szerencsére a hasznos core edzés nem csak felülésekből áll: számos gyakorlat létezik, amelyek erősítik a magot, a mély hasizmokat és a medencefenéket a terhesség alatt. Ez kevesebb hátfájást biztosít a labda növekedésével, és jó esetben a szülés utáni visszafejlődést is elősegíti. Akik terhesség alatt aktivizálják, erősítik magjukat, annak utána gyakran kevesebb panaszuk van.

Tudta? A gyomrot sok gyakorlatban edzik. Például húzódzkodás vagy evezés. Ezért mindig ügyeljen az úgynevezett intraabdominalis nyomásra. Ez nem lehet túl nagy. Láthatod, hogy valami túl sok a hasizmodnak: edzés közben egy dudor jelenik meg az egyenes hasizmok között. Ezt a folyamatot "kúpolásnak" nevezik.

Kép: Hannah Bower, Instagram

Amint látja, bizonyos tényezők figyelembe vételével nem kell edzés nélkül maradnia a terhesség alatt. Függetlenül attól, hogy most kezdi a sportolást, vagy már szuperfitt: Iris Lehner terhességi edző azt tanácsolja minden nőnek, hogy figyelmesen hallgasson saját testére, és ne tegye magát nyomás alá. „Minden terhesség más és más, és minden nőnek meg kell találnia a saját személyes útját.„Nem mindegy, hogy ez az út gyaloglásból, úszásból, erősítő edzésből vagy állóképességi egységekből áll” – mondja a szakember: „Bármilyen mozgás jó.»

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here