Mikor mehetek újra kocogni szülés után?? Hogyan kell elvégezni az önellenőrzést!

Iris Lehnertől

Mikor mehetek újra kocogni szülés után?? Határozottan ez a kérdés, amit szülés utáni trénerként a legtöbbször feltesznek nekem. A válasz ugyanaz, mint gyakorlatilag mindenkinél, aki a szülés utáni képzéssel foglalkozik: attól függ. A helyzetet egyénileg kell értékelni. Van néhány kritérium, amelyeket feltétlenül teljesítenie kell, mielőtt újra futni kezd. De miért kell vigyázni a szülés utáni kocogásnál?? Egész egyszerűen: medencefenékünk sok mindenen ment keresztül az elmúlt hónapokban, és először újjá kell építeni.

Mit kell tennie a medencefenéknek

A medencefenék lefelé zárja a medencét, és így viseli a szervek terheinek nagy részét. A kismedencefenéket a terhesség alatt a plusz súly megterheli, hüvelyi szülés esetén maximálisan megfeszül. Futás közben megnövekszik a test terhelése: Mérsékelt kocogás (11 km/h) során a talajreakció ereje 1.6-tól 2-ig.Saját testsúlyának 5-szörösére mérve. Hogy a medencefenéknek mennyit kell ebből kibírnia, nem világos, de valószínűleg ez lesz a nagy része. Ez nagy teher az amúgy is megfeszült izmokra. De a mozgásszervi rendszer többi részére is, mert azt is megterhelte a terhesség.

Az ilyen járulékos terhelés tehát röviddel a szülés után meglehetősen szuboptimális. Ha túl korán visszatér a kocogáshoz, annak lehetséges következményei lehetnek az inkontinencia vagy a szervek megereszkedése. Adj tehát időt a testednek: három hónappal, azaz tizenkét héttel a szülés után kezdhetsz el újra gondolkodni a kocogáson. A szervezetnek ezt megelőző időre van szüksége, hogy felépüljön a szülés nehézségeiből. Legalább! Mert nagyon fontos ennél a kijelentésnél a hangsúly a legkorábban.

Miért a minimum tizenkét hét tilalmi időszak?

Tizenkét hét csak akkor elég, ha abszolút ideálisak a körülmények. Nem minden nő mehet újra kocogni tizenkét hét után. De erre minden nőnek – bármilyen körülmények között is – legalább tizenkét hetet kell várnia. Ideális esetben a szülés után szokásos a medencefenékre (és a diastasis rectusra) szakosodott gyógytornász látogatása. Sajnos ettől még nagyon messze vagyunk. De különösen akkor, ha viszonylag korán újra el szeretné kezdeni a kocogást, ez a további erőfeszítés megéri.

A szakértő ellenőrzi és teszteli a medencefenék irányítását, működését és szilárdságát. Ezenkívül megvizsgálja a hasizmokat, különösen a mély hasi izmok szabályozását, és azt, hogy van-e rectus diaste.

Kocogásra készen? Teszteld magad!

Egy egyszerű teszt segítségével megtudhatod, hogy a szervezeted képes-e újra ellenállni a kocogás okozta stressznek. Ezt otthoni felszerelés nélkül is megteheti. Az első részben az egyensúlyt és az ütközési terhelést, a második részben a szükséges erőt teszteljük. Fontos: Minden gyakorlatot fájdalom, nehézség, húzódzkodás vagy vizeletvesztés nélkül kell elvégezni. Ha észreveszed, hogy még nem állsz készen, akkor edzésként rendszeresen végezheted a gyakorlatokat, és erősítheted a tested, hogy hamarosan futni tudj!

1 Egyensúly és hatás


→ Séta (30 perc egyszerre)
→ Egylábú egyensúly (30 mp oldalanként)
→ Egylábú guggolás (oldalanként 10 db)
→ Kocogás a helyszínen (1 perc)
→ Ugorj egy lábra (oldalanként 10-szer)
→ Ugrás előre (oldalanként 10-szer)

Nem tudják, hogyan kell kinéznie egy féllábú guggolásnak, és nem tudják, hogyan kell egyensúlyban tartani? A videóban bemutatom az összes gyakorlatot.

2 erő


Minden gyakorlatból legalább 20 ismétlést kell tudnia elvégezni (oldalanként).
→ Álljon fel az egyik lábon ülőből
→ Egylábú híd
→ Féllábú vádliemelés
→ Oldalsó lábemelések fekve

Ezeket a gyakorlatokat a videóban is megmutatom.

Kiegészítő képzés: A teljesítménykomponens az abszolút minimum. A legjobb, ha kiegészíti az edzést ezekkel a gyakorlatokkal, amelyeket az Instagramon mutatok meg. Ezek egy része ellenállási sávot igényel. Ezeket olcsón meg lehet venni, vagy alternatívaként harisnyanadrágot is használhatunk.

A gyakorlatokhoz: hegymászók, deszka emelők, (szalagos) kitörések, pallofpress, X-lépések.

Kész? Hogy kezdjed!

Probléma nélkül letette a tesztet, vagy jóváhagyást kapott a medencefenék gyógytornászától? Ezután újra elkezdheti a kocogást! Mindenekelőtt érdemes szakemberrel ellenőriztetni, hogy a kocogócipő megfelelő-e még. Különösen a terhesség változtatta meg a lábfejét.

Kocogás közben a testtartásra és a légzésre is figyelmet kell fordítani:
→ Felsőtest kissé előre dőlve, nem egészen egyenes
→ Lépéshossz nem túl hosszú
→ Könnyed, könnyű lépésekre tegye a lábát
→ Nyugodt gyomor
→ Ne feszítse tartósan a medencefenéket
→ Rendszeres légzés, ne tartsa vissza a lélegzetét

Kezdje rövid időközökkel. Ezek általában sokkal rövidebbek, mint szeretnéd: kezdje azzal, hogy néhány száz métert sétál, és ne egy kilométert azonnal. Közben sétálj egy kicsit. Ideális esetben emelkedőn fut, és nem aszfalton, így egy kicsit csökkenthető a hatás. Idővel az intervallumok időtartama és így a teljes kocogási távolság növelhető.

Olvasási tipp!

  • A fogyatékosság nem akadály: minden gyermeknek joga van a mozgáshoz

Mint mindig a sportnál: hallgasson a testére, és csökkentse az expozíciót, amint olyan tünetek jelentkeznek, mint az elnehezedés vagy az inkontinencia. Ne várj túl sokat egyszerre, és ne helyezd magad nyomás alá. A haladás ritkán lineáris. A folyamat során mindig lesznek kudarcok és frusztráció. Ez nem veszélyeztetheti az egész folyamatot. Hallgass magadra, és ha szükséges, lépj vissza egy lépést. Megéri, mert sokszor hirtelen lehetővé teszi, hogy két gyors lépést tegyen előre.

Iris Lehner olyan edző szeretne lenni, akit első gyermeke előtt szeretett volna. Ezért alapította meg saját Iris Lehner Training cégét. A várandós és szülés utáni tréner tanácsot ad a nőknek a babaütéssel és szülés utáni edzés minden vonatkozásával kapcsolatban, valamint online coachingot és tanácsokat kínál. Az olyan edzésekkel, mint a MomFit tanfolyamok, szeretné felébreszteni a mozgás örömét. A kétgyermekes anyuka maga is lelkes crossfitter.

További információ az Iris Lehner képzésről és Iris Lehner egyéb cikkei.

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here