Aki fitt akar lenni, mászik, mint egy csecsemő

Írta: Chantal Hebeisen és Fabienne Eisenring

A fitnesz trendek jönnek és mennek. Ez csak mászik. Babafény ill? Az USA-ban már vannak kúszó csoportok, amelyekben a felnőttek négykézláb tornázhatnak. A „kúszó” trend hamarosan Európára is átterjedhet. Ehhez mindenekelőtt egy személy szeretne hozzájárulni: Johannes Randolf (49), tánctanár és gyógytornász a linzi Anton Bruckner Egyetemen. „Krabble” című könyvével!»Támogatja, hogy a baba mozgását integrálják a személyes fitneszedzésbe.

Ha mászik, nem rozsdásodik

Nekünk, szerkesztőknek először újra meg kell tanulnunk, mi segíti a babákat. A hosszú ideig tartó ülés a mindennapi munkánk része, ezért Johannes Randolf problémás gyerekek csoportjába tartozunk. Terapeutaként azt tapasztalta, hogy a mozgáshiány és az egyoldalú edzés fizikai problémákhoz vezethet. Meredek tézise: Az általa kifejlesztett kúszás az egyetlen holisztikus edzésmódszer, amelyben a testet egyenletesen megterheljük, és olyan izmokat használunk, amelyeket a normál erősítő edzés során soha nem használnak.

Vonat három dimenzióban

A fitneszközpontban végzett kétdimenziós edzés helyett a kúszás során az izmok háromdimenziós kihívást kapnak, ami azt jelenti, hogy teljes izomláncok és az egyes izmok kölcsönhatása edzett. Randolf lépésről lépésre szóló utasítások formájában mutatja be programját kezdőknek és haladóknak. A hét három napján húsz percet kúszni - a bemelegítés, a mozgósítás és az azt követő nyújtás nélkül - elegendő a test megerősítéséhez. A tréning a saját négy falában bonyolított felszerelés nélkül elvégezhető. Arra voltunk kíváncsiak, hogyan működik ez a tréningprogram, aminek Randolf szerint állítólag az Alzheimer-kór és a demencia ellen is segítenie kell, és hogy valóban olyan szórakoztató-e, mint ahogy a szerző ígéri. Olvassa el élménybeszámolónkat a következő oldalon.

1/9

Haladó gyakorlat "Foam Roll"

Kiinduló helyzet: (1) Feküdj hanyatt, a fej, a karok és a lábak a mennyezet felé emelve.

Értesítés: A nagy kihívás az, hogy a mozgást lassan, egyenletesen és lendítés nélkül hajtsd végre, és hagyd, hogy a teljes törzsizmod működjön anélkül, hogy a kezed, karjaidat vagy vállaid használnád. A végtagok és a fej nem érinthetik a talajt.

Lélegző: Lassan és egyenletesen

Képek: zVg.


Hízd meg a babát!

Fabienne Eisenring gyakorlati tesztje 2017 áprilisában

Fitness profil: Heti 1-2 alkalommal erősítő edzés a fitneszteremben, hetente egyszer úszás vagy kocogás.

Az első gyakorlatomhoz, amely a "Low Screwdriver" névre hallgat, Randolf azt javasolja, hogy tegyek fel térdvédőt. A kiindulási helyzet a térd és az alkar támasztása a könyökökön keresztül. A bal láb hátranyújtásával és a jobb kar oldalra mozgatásával a gerinc összecsavarodik. Oldalanként hat-tíz ismétlés javasolt. A gyakorlat valójában mozgósítja és felszabadítja a kellemetlen elzáródásokat a gerincben. Nem izzadok.

Hegymászás a földön

A „Ground Climber” gyakorlat során, amit már „a hegymászó” néven ismerek, hamar észreveszem, hogy nem is olyan egyszerű a helyes testtartás megtartása az egész egység alatt: megfeszült szeméremcsont, lapockák, nyaki nyak. gerinc a gerinc természetes megnyúlásában. A fekvőtámasz helyzetből kiindulva húzza előre hajlított jobb lábát a felsőteste mellett, amennyire csak tudja. A jobb kar is hajlított, a könyök érinti a jobb ágyékot. Nyolc-tíz ismétlés oldalanként. Megjegyzés a részemről: A gyakorlat rövid ideig intenzív. Ám az alacsony ismétlésszám miatt nem érzem azonnal a hatásukat, így hozzáteszek még egy mondatot.

Nehéznek tűnik, az is!

Aztán keresem az egyik igazán nehéz gyakorlatot, a "habtekercset". Ez az egyensúlyról és a bonyolultabb koordinációról szól. Lendületre van szüksége, hogy a mozdulatok simán és megszakítás nélkül folyjanak. A teljes core izmokat használjuk. Igen, a gyakorlat olyan megerőltető, mint amilyennek látszik. Ezért nem szeretném elhallgatni előtted (lásd a képgalériát). Azt mondom magamnak, hogy valószínűleg már két évtizede kihagytam a kúszás gyakorlását.

Következtetésem: a mászóprogramnak nem sok köze van az ügyetlen babamozdulatokhoz. Felnőttek számára ez kihívást jelent, mert a gyakorlatok sokszínűségükkel és összetettségükkel meglepnek. Ezek közül néhányat beépítek a szokásos edzésprogramomba.

Randolfnak svájcinak kell lennie

Fitness profil: Dolgozó anya, olyan kevés idő a kiterjedt sportolásra, hosszú és intenzív séták babakocsival és kerékpártúrák utánfutóval, hetente egyszer csoportos fitnesz

Egy új fitnesztrend van felfelé? Hozd fel! A terhesség plusz kilói már megint fogytak. De amikor ilyen könnyű fitt lenni, akkor ragaszkodni akarok hozzá. Három gyakorlatot választok Randolf könyvéből: egy könnyűet, egy közepesen nehézet és egy olyan gyakorlatot, amelyre néhány hónappal ezelőtt még azt mondtam volna: „Soha nem tudom megcsinálni!»(Ma egy kacsintással mondom: Kihívás elfogadva »).

Olvasási tipp!

  • A fitnesz alkalmazással álmai testéhez?

1/4

Alap- és haladó gyakorlat "Military Crawl"

Az alap és haladó gyakorlatok kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmasak. Ebben a gyakorlatban a mellkas izmait és a felkar izmait használják, és a mellkasi gerincet nyújtják.

Kiinduló helyzet: (1) Hanyatt fekve, a felsőtest megemelt és a mellkasi gerinc kinyújtva, a nyaki gerinc a mellkasi gerinc természetes megnyúlásában van, a bal alkar Ön alatt van szemmagasságban a padlón. A jobb kar a felsőtest oldalára nyújtva fekszik.

Értesítés: A felsőtest az egész gyakorlat alatt megemelkedett, a mozgással enyhén emelkedik és süllyed, a nyaki gerinc a mellkasi gerinc természetes kiterjedésében marad.

Lélegző: Lélegezzen be, miközben mozgatja a karját, és lélegezzen ki, amikor kihúzza.

Képek: zVg.

Kúszás a (képzeletbeli) sárban? Tudok!

Az elsőt "Military Crawl"-nak hívják. Azért választottam őket, mert mielőtt a gyerekem igazán megtanult volna kúszni, hetekig mászkáltak, mint egy katona. Ez a "járás" hihetetlenül kimerítőnek tűnt. Valóban az?

Bemegyek a hosszú folyosónkra, és követem Randolf lépésről lépésre szóló utasításait. Kicsit úgy érzem magam, mint egy hal a vízből, mert a mozdulatok úszás közbeni kúszásra emlékeztetnek. Hamar rájövök, hogy a test feszültsége ennek a gyakorlatnak a lényege és vége. Ha megfeszíted a has- és fenékizmokat, sokkal kevesebb erőre van szükséged a karokban és viszonylag könnyű a katonai pecsét. Miután a tíz méteres folyosón ide-oda kúsztam, megállok. Ez a gyakorlat túl kevés kihívást jelent ahhoz, hogy sokáig tudjam csinálni anélkül, hogy elkalandozna a fejemben.

Félig pók, félig híd

A második gyakorlat az úgynevezett hídkúszás, és egyfajta fordított pókjárás. Egyedül a Randolf könyvében szereplő kép mutatja meg, hol van a nehézség: az alsó és a felsőtest egyenes vonalban tartása az egész foglalkozás során. Mert ahelyett, hogy lefelé néznénk, mint a szokásos hídnál, itt a kilátás a mennyezetig megy. A kezek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, az ujjak a lábra mutatnak, a könyökök pedig enyhén hajlottak. Felemeli a sarkát. Ebben a helyzetben most ellentétes irányban halad előre (jobb kéz, bal láb, bal kéz, jobb láb). A négy végtag koordinációja ebben a fordított helyzetben önmagában megköveteli a teljes koncentrációmat. Az egyensúly megtartása, a felsőtest és a fenék finom nyújtása, a kezek és lábak előremozgatása - a hídkúszás mindenképpen gyakorlást igényel, ha jól akarod csinálni.

A leghűségesebb svájci társ

Az utolsó és legnehezebb gyakorlat a "guggolás". Késnek is hívom, mert az egység magasságában egy Hegelre hasonlít, mielőtt összehajtja a pengét. Ehhez szükséged van egy törülközőre segédeszközként, amit a hóna alá teszel. A gyakorlat célja a hasizmok edzése. A kiinduló helyzet a haladó kúszó pozíció: Ehhez egy alkartámaszhoz hasonló pozícióba megyünk, amelyben az alsó rész megemelkedett (ahelyett, hogy a háttal egyenes vonalat alkotna). A lábak egyenesek, az alkarok a padlón vannak, a térdek pedig a padlótól távol vannak. Most az a kérdés, hogy a lehető legtávolabb húzd a karjaidat a térdig (a térdek mindig a levegőben maradnak). Kilélegzel. Ahogy ismét belélegzik, tolja vissza az alkarját a kiindulási helyzetbe. Mivel a gyakorlat nagyon megerőltető, Randolf négy-hat ismétlést javasol. Szerencsémre, mert ez a gyakorlat magas szintű testkontrollt igényel. Letörlöm az izzadságcseppeket a homlokomról, büszke vagyok arra, hogy ma sikerült egy ilyen fitneszprogramot. És csodálattal nézek a gyermekemre, aki egyik kezével a mellettem lévő dohányzóasztalba kapaszkodva, egyik lábát a levegőben nyújtja, és szabad kézzel horgász a fatehénre, amelyet korábban alomnak és elesésnek volt kitéve. elemzés.

Következtetésem a feltérképezési trendről: Nem minden, amit Randolf egy teljesen új típusú edzésmódszerként ír le. Néhány elem nagyon ismerős volt számomra a fitnesz órákról. A szórakoztató faktort mindenképpen a gyakorlatok adják. A végén azonban még mindig van egy kérdőjel: vajon Randolfnak svájci gyökerei vannak-e? Mert kúszásra késztet minket, mint a zöld-barna egyenruhás kollégákat, és végül úgy formálja a testünket, hogy a svájci (állítólagos) leghűségesebb társának érezzük magunkat: a svájci bicskának!

Kép: zVg.

Könyvtipp

Johannes Randolf linzi gyógytornász és tánctanár olyan edzésprogramot dolgozott ki, amely szimulálja a baba természetes mozgásait, és edzi a testet és az agyat is. „Krabble!»Körülbelül 40 részletes gyakorlatot mutat be kezdőknek és haladóknak, amelyek minden lakáshoz megfelelőek. Napi mindössze 20 perc edzéssel az erő, a rugalmasság és a memória teljesítménye érezhetően javul.

„Krabble! - Edzés a testnek és az agynak a babák természetes mozgásaival », Johannes Randolf, Verlag kiadás, ISBN: 978-3990012017, körülbelül 24 frank.

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here