Mennyi mozgás egészséges? A mérsékelt testmozgás a legjobb adag

Sigrid Schulzétől

A mozgás jót tesz neked. Ha fitt és karcsú szeretnél maradni, akkor a legjobb, ha sportolsz, függetlenül attól, hány éves vagy. Felpörögni annak is megéri, aki a mai napig igazi sportháború. "A fizikailag inaktívak számára minden lépés a több testmozgás felé fontos, és közvetlen előnyökkel is jár" - írja a Szövetségi Közegészségügyi Hivatal (BAG) a honlapján. A sportkedvelők nagyobb eséllyel öregszenek meg, idős korukra mentálisan fittebbek és kevesebb gondozást igényelnek. "A gyakorlatok pozitív hatással vannak a pszichológiai jólétre és az életminőségre is" - tette hozzá a FOPH. De mennyire egészséges a sport?, kérdezik sokan. A Szövetségi Sporthivatal a következőket tanácsolja:

Ez a minimális edzésmennyiség, amelyre a felnőtteknek szüksége van:

  • Hetente legalább két és fél óra testmozgás mindennapi tevékenység vagy legalább mérsékelt intenzitású sportolás formájában.
  • Vagy másfél óra sport vagy nagy intenzitású mozgás.
  • Különböző intenzitású mozgáskombinációk is lehetségesek. Tíz perc nagy intenzitású edzés ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint 20 perc közepes intenzitású edzés.

A közepes intenzitású edzés olyan gyakorlatot jelent, amelytől legalább egy kicsit elakad a levegő, ha nem is feltétlenül izzad. Ide tartozik például a gyors séta, a kerékpározás és a kertészkedés. A nagy intenzitású gyakorlatok enyhe izzadást és felgyorsult légzést idéznek elő, például futáson, tempós kerékpározáson, úszáson és sífutáson keresztül. A hepa Health and Exercise Svájc hálózat további ajánlásokat is ad a testmozgással kapcsolatban.ch, amely a Szövetségi Sporthivatalhoz (Baspo) kapcsolódik.

Több gyakorlatot igényel, mint az általában ajánlott

Ha azonban edzettségét vagy testét hatékonyan szeretné fejleszteni, akkor közel háromszor több mozgásra van szüksége. Ez pontosan azt jelenti: minden nap egy jó óra közepesen intenzív testmozgás vagy fél óra nagy intenzitású sport. Legalábbis ez egy amerikai és egy ausztrál tanulmány eredménye, mindkettő a „Jama Internal Medicine” orvosi folyóiratban jelent meg. Azok, akik ilyen gyakran mozognak, csaknem 40 százalékkal csökkenthetik az idő előtti halál kockázatát – összegzi a két tanulmány következtetését a Tagesanzeiger.

Olvasási tipp!

  • Diéta edzés előtt: ez a legjobb módja a szabadidős sportolók étkezésének

A sok testmozgás káros lehet

Tehát minél többet sportolsz, annál egészségesebb leszel? nem. Mert még több edzéssel a halálozási kockázat nem csökken tovább, így a tanulmányok. Ellenkezőleg. „Amikor a sportolók teljesen feldúltak (több mint tizenkét óra edzés hetente), az asztalok újra felfordulnak – ‹csak› 31 százalékkal csökkenti a halálozás kockázatát.„A sok testmozgás megterhelheti a szívet. A Stockholmi Karolinska Egyetemi Kórház svéd tanulmánya szerint a heti öt óránál többet sportoló fiatal férfiaknál még kissé megnövekedett a pitvarfibrilláció kialakulásának kockázata. Mert a tréning során a szív pitvarjai megnőnek és szívritmuszavarként kilépnek a lépésből.

A sok sport által növekszik a balesetveszély

A sok sportolás növeli a sérülések kockázatát is. "A nagyon aktív sportolók közül, akik legalább három órát sportolnak hetente többször, 13 százalékuk megsérül egy év leforgása alatt" - írja a Svájci Observatory Sport and Movement "Sport Switzerland 2014" című tanulmányában. A Szövetségi Sporthivatal (Baspo) által finanszírozott és koordinált obszervatórium adatokat gyűjt a svájci lakosság sporttevékenységéről, és ezáltal megalapozza a döntéshozatalt arról, hogy milyen politikai intézkedéseket kell hozni a jövőben. A tanulmány azt mutatja, hogy a többi sportolónál hat százalékos a sérülés kockázata, és a nem sportolók két százaléka évente megsérül valamelyik alkalmi sporttevékenység során. Az a következtetés azonban, hogy „a sport gyilkosság”, nem érvényes, mert a nem sportolókat még mindig nagyobb a veszélye annak, hogy megsérülnek. „Összességében a nem sportolóknak általában komolyabbak ‹Sportsérülések›, mi mutatkozik meg a hosszabb kórházi tartózkodás során » – foglalják össze kutatásukat a tanulmány szerzői.

Alacsony sérülésű sportok

De ha részletesen megnézi a Svájci Sport és Edzés Observatory tanulmányát, láthatja, hogy egyes sportágak sokkal veszélyesebbek, mint mások. Ha a sérültek számát a gyakorlók számához viszonyítjuk, akkor a labdasportok, mint a labdarúgás, a kézilabda, a kosárlabda, a rögbi, az amerikai futball vagy az ököllabda, valamint a jégkorong, a művészi gimnasztika és a különböző harcművészetek viszonylag magas értéket mutatnak. egynél több sérült sérülésének kockázata tíz gyakorló számára. A sérülésveszély majdnem olyan nagy a (strand)röplabdában, a lovaglásban és a floorballban. Ha a lehető legbiztonságosabban szeretne sportolni, túrázhat, sétálhat, sífuthat vagy hótalpazhat, aquafitnesz vagy úszhat, valamint részt vehet egy jóga, tai chi vagy qi gong tanfolyamon. A tanulmány szerint a gyakorlók mindössze egy százaléka sérti meg magát ezekben a sportágakban.

Mennyi mozgás egészséges? Maradjon mértéktartó!

Sérülésszegény sportoknál is fontos, hogy csak mérsékelten mozogjunk. Mert az egyoldalú terhelések és a nem megfelelő terhelések sérülésekhez vezethetnek, például a jól ismert "teniszkönyök". Ezért célszerű változatossá tenni a mindennapi sportokat a különböző sportágak keverésével. Még az ambiciózusan induló kezdők is túlterhelik a testet, amelynek először meg kell szoknia az új stresszt. Az izmok nem épülnek fel elég gyorsan ahhoz, hogy túl nagy terhelés nehezedjen az ízületekre. "Azok a fizikai tevékenységek, amelyektől legalább egy kicsit eláll a lélegzeted, de nem feltétlenül izzadsz, közepes intenzitásúak" - mondja Peter Ferloni, a Swiss Heart Foundation kommunikációs vezetője. És hozzáteszi: „Ha egészséges a szíved, és már egy kicsit edzettebb vagy, akkor a legjobb, ha olyan gyorsan sétálsz vagy kocogsz, hogy megizzadsz, de még mindig jól érezd magad.»A szívbetegeknek azonban meg kell beszélniük orvosukkal, milyen intenzív lehet az edzésük.

Hagyjuk Meg Véleményét

Please enter your comment!
Please enter your name here