Mennyi mozgás egészséges? A mérsékelt testmozgás a legjobb adag

Sigrid Schulzétől

A mozgás jót tesz neked. Ha fitt és karcsú szeretnél maradni, akkor a legjobb, ha sportolsz, függetlenül attól, hány éves vagy. Felpörögni annak is megéri, aki a mai napig igazi sportháború. "A fizikailag inaktívak számára minden lépés a több testmozgás felé fontos, és közvetlen előnyökkel is jár" - írja a Szövetségi Közegészségügyi Hivatal (BAG) a honlapján. A sportkedvelők nagyobb eséllyel öregszenek meg, idős korukra mentálisan fittebbek és kevesebb gondozást igényelnek. "A gyakorlatok pozitív hatással vannak a pszichológiai jólétre és az életminőségre is" - tette hozzá a FOPH. De mennyire egészséges a sport?, kérdezik sokan. A Szövetségi Sporthivatal a következőket tanácsolja:

Ez a minimális edzésmennyiség, amelyre a felnőtteknek szüksége van:

• Hetente legalább két és fél óra testmozgás mindennapi tevékenység vagy legalább mérsékelt intenzitású sportolás formájában.
• Vagy másfél óra sport vagy nagy intenzitású mozgás.
• Különböző intenzitású mozgáskombinációk is lehetségesek. Tíz perc nagy intenzitású edzés ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint 20 perc közepes intenzitású edzés.

A közepes intenzitású edzés olyan gyakorlatot jelent, amelytől legalább egy kicsit elakad a levegő, ha nem is feltétlenül izzad. Ide tartozik például a gyors séta, a kerékpározás és a kertészkedés. A nagy intenzitású gyakorlatok enyhe izzadást és felgyorsult légzést idéznek elő, például futáson, tempós kerékpározáson, úszáson és sífutáson keresztül. A hepa Health and Exercise Svájc hálózat további ajánlásokat is ad a testmozgással kapcsolatban.ch, amely a Szövetségi Sporthivatalhoz (Baspo) kapcsolódik.

Több gyakorlatot igényel, mint az általában ajánlott

Ha azonban edzettségét vagy testét hatékonyan szeretné fejleszteni, akkor közel háromszor több mozgásra van szüksége. Ez pontosan azt jelenti: minden nap egy jó óra közepesen intenzív testmozgás vagy fél óra nagy intenzitású sport. Legalábbis ez egy amerikai és egy ausztrál tanulmány eredménye, mindkettő a „Jama Internal Medicine” orvosi folyóiratban jelent meg. Azok, akik ilyen gyakran mozognak, csaknem 40 százalékkal csökkenthetik az idő előtti halál kockázatát – összegzi a két tanulmány következtetését a Tagesanzeiger.

Olvasási tipp!

• Diéta edzés előtt: ez a legjobb módja a szabadidős sportolók étkezésének

A sok testmozgás káros lehet

Tehát minél többet sportolsz, annál egészségesebb leszel? nem. Mert még több edzéssel a halálozási kockázat nem csökken tovább, így a tanulmányok. Ellenkezőleg. „Amikor a sportolók teljesen feldúltak (több mint tizenkét óra edzés hetente), az asztalok újra felfordulnak – ‹csak› 31 százalékkal csökkenti a halálozás kockázatát.„A sok testmozgás megterhelheti a szívet. A Stockholmi Karolinska Egyetemi Kórház svéd tanulmánya szerint a heti öt óránál többet sportoló fiatal férfiaknál még kissé megnövekedett a pitvarfibrilláció kialakulásának kockázata. Mert a tréning során a szív pitvarjai megnőnek és szívritmuszavarként kilépnek a lépésből.

A sok sport által növekszik a balesetveszély

A sok sportolás növeli a sérülések kockázatát is. "A nagyon aktív sportolók közül, akik legalább három órát sportolnak hetente többször, 13 százalékuk megsérül egy év leforgása alatt" - írja a Svájci Observatory Sport and Movement "Sport Switzerland 2014" című tanulmányában. A Szövetségi Sporthivatal (Baspo) által finanszírozott és koordinált obszervatórium adatokat gyűjt a svájci lakosság sporttevékenységéről, és ezáltal megalapozza a döntéshozatalt arról, hogy milyen politikai intézkedéseket kell hozni a jövőben. A tanulmány azt mutatja, hogy a többi sportolónál hat százalékos a sérülés kockázata, és a nem sportolók két százaléka évente megsérül valamelyik alkalmi sporttevékenység során. Az a következtetés azonban, hogy „a sport gyilkosság”, nem érvényes, mert a nem sportolókat még mindig nagyobb a veszélye annak, hogy megsérülnek. „Összességében a nem sportolóknak általában komolyabbak ‹Sportsérülések›, mi mutatkozik meg a hosszabb kórházi tartózkodás során » – foglalják össze kutatásukat a tanulmány szerzői.

Alacsony sérülésű sportok

De ha részletesen megnézi a Svájci Sport és Edzés Observatory tanulmányát, láthatja, hogy egyes sportágak sokkal veszélyesebbek, mint mások. Ha a sérültek számát a gyakorlók számához viszonyítjuk, akkor a labdasportok, mint a labdarúgás, a kézilabda, a kosárlabda, a rögbi, az amerikai futball vagy az ököllabda, valamint a jégkorong, a művészi gimnasztika és a különböző harcművészetek viszonylag magas értéket mutatnak. egynél több sérült sérülésének kockázata tíz gyakorló számára. A sérülésveszély majdnem olyan nagy a (strand)röplabdában, a lovaglásban és a floorballban. Ha a lehető legbiztonságosabban szeretne sportolni, túrázhat, sétálhat, sífuthat vagy hótalpazhat, aquafitnesz vagy úszhat, valamint részt vehet egy jóga, tai chi vagy qi gong tanfolyamon. A tanulmány szerint a gyakorlók mindössze egy százaléka sérti meg magát ezekben a sportágakban.

Mennyi mozgás egészséges? Maradjon mértéktartó!

Sérülésszegény sportoknál is fontos, hogy csak mérsékelten mozogjunk. Mert az egyoldalú terhelések és a nem megfelelő terhelések sérülésekhez vezethetnek, például a jól ismert "teniszkönyök". Ezért célszerű változatossá tenni a mindennapi sportokat a különböző sportágak keverésével. Még az ambiciózusan induló kezdők is túlterhelik a testet, amelynek először meg kell szoknia az új stresszt. Az izmok nem épülnek fel elég gyorsan ahhoz, hogy túl nagy terhelés nehezedjen az ízületekre. "Azok a fizikai tevékenységek, amelyektől legalább egy kicsit eláll a lélegzeted, de nem feltétlenül izzadsz, közepes intenzitásúak" - mondja Peter Ferloni, a Swiss Heart Foundation kommunikációs vezetője. És hozzáteszi: „Ha egészséges a szíved, és már egy kicsit edzettebb vagy, akkor a legjobb, ha olyan gyorsan sétálsz vagy kocogsz, hogy megizzadsz, de még mindig jól érezd magad.»A szívbetegeknek azonban meg kell beszélniük orvosukkal, milyen intenzív lehet az edzésük.